Kurmasana, Turtle pose, requer flexores do quadril muito flexíveis, isquiotibiais e parte inferior das costas e só deve ser tentada quando você está completamente aquecido. É uma pose intensa, introspectivo que denuncie os sentidos da estimulação externa, retarda um sistema nervoso agitado, acalma a mente, tonifica a coluna vertebral e os órgãos abdominais, e aumenta a flexibilidade do quadril, pois alonga a coluna vertebral. Aprendê-la pela primeira vez sob a orientação de um professor de yoga certificada que podem fornecê-lo com uma sequência de warm-up segura e corrigir sua postura para evitar lesões.
Coisas que você precisa
- Tapete de yoga
instruções
Sente-se em sua esteira da ioga na Dandasana ou Staff pose, esticando a coluna reta em direção ao teto e relaxar as pernas na frente de você, pés naturalmente flexionados.
Abra suas pernas um pouco mais do que a largura, de modo que os calcanhares estão perto da borda do tapete.
Levante sua barriga longe de seus ossos do quadril para que você está sentado alto como você dobra o tronco sobre as coxas, permitindo que os seus joelhos para dobrar ligeiramente.
Deslize seus braços, palmas para baixo, sob os joelhos e andar braços para os lados, como você aprofunda sua curva para a frente.
Expandir o seu peito, imaginando um trecho que alarga-lo de lado a lado, e liberar toda a tensão em seus ombros para que eles relaxar em direção ao chão e longe de seus ouvidos. Respirar uniformemente e lentamente, permitindo que seus músculos para relaxar em seu próprio ritmo. Não force nada.
Transforme suas pernas para os joelhos e pés estão apontando para o teto, mas manter as palmas das mãos no chão. Caminhe seus braços mais largos e em direção a sua volta para aprofundar o trecho, abaixe as costas e alongar o seu tronco. Ao inspirar, traga seu queixo e parte superior do tórax para a frente. Ao expirar, alongar suas pernas, deslizando seus saltos ao longo do chão.
Toque na sua testa no chão, se você puder. Eventualmente, como você se tornar mais flexível, você pode ser capaz de colocar o queixo e no peito no chão, sem tensão e mover os braços para trás ainda mais atrás de você. Respirar uniformemente em Turtle posar para 15 a 30 segundos.
Dobre os joelhos e levantar o tronco para sair lentamente da postura e voltar para Dandasana.
dicas & avisos
- Tente Half-tartaruga, ou Ardha Kurmasana, se o Turtle pose completa é muito difícil. Em Half-tartaruga, você se ajoelhar e descansar as coxas em suas pernas, os topos de seus pés na esteira, e esticar os braços para fora, alongando sua coluna e curvando-se para alcançar seus braços na frente de você com suas mãos clasping enquanto você descansa sua testa no chão.
- Rígido ou outros problemas nas costas pode ser agravada por Turtle representar. Verifique com seu médico e instrutor de ioga antes de tentar isso.
- Evite Turtle representar se estiver grávida ou se recuperando de um ombro ou do quadril tensão ou lesão.
Referências
- F9photos Foto de crédito / iStock / Getty Images
