Como aumentar o tônus ​​muscular em 10 minutos por dia

instruções

1. Foco na qualidade em vez de número de peças que você vai estar trabalhando fora por um breve período de tempo para que você precisa se concentrar e fazer cada segunda contagem. Diminua a velocidade e manter seus músculos flexionados ao fazer esses trechos para obter o máximo de benefícios, que pretende esgotar os músculos e sentir uma queimadura de saber que você está trabalhando-los da melhor maneira possível.

2. Você está indo para executar cinco exercícios, cada uma focada em uma parte específica do seu corpo e destina-se a esticar e alongar os músculos. Os exercícios (incluindo alguns extras alongamento) deve levá-lo incrementos de cerca de dois minutos, adicionando-se ao seu treino de dez minutos.

3. A serra é um bom exercício para se concentrar em sua postura, sua respiração e para esticar a sua cintura. Sente-se no tapete de yoga com as pernas estendidas, na largura dos ombros, pés flexionados. Sente-se com as costas retas, ombros para trás, cabeça erguida e respiração.

   

4. Levante os braços para cima em seus lados e mantenha estendidas, não superior a seus ombros. Respiração e torcer em sua cintura, virando-se e esticar seu dedo mindinho dedo de sua mão direita em direção ao dedo do pé mais pequeno em seu pé esquerdo. Respirar o ar lentamente para fora como você lentamente chegar tão longe quanto possível ("serrar o seu dedo mínimo do pé").

5. Respiração em como você sentar-se e voltar para as costas retas, os braços estendidos colocada. Depois de chegar na outra direção, para a esquerda; mindinho para a direita, dedo mínimo do pé e respirar o ar novamente. Em seguida, sentar-se como você respirar novamente.
   Repita duas vezes mais em cada lado.

6. Após o seu sit up tall uma última vez, abaixe os braços para os lados. Tuck seu queixo para baixo e reverter lentamente vértebra por vértebra. Estique os braços e as pernas longas como você respirar e abaixe os braços para os lados, como você respira para fora.

7. Pernas rebaixamento. Este exercício é um dos mais difícil e definitivamente o mais exaustivo. Ela realmente vai trabalhar os abdominais, e você vai sentir uma queimadura forte, mas não desista! Este exercício vai ficar mais fácil como você ficar mais forte em seu abs e parte inferior das costas e vai dar-lhe os resultados mais gratificantes.

   Esticar as pernas para cima em um ângulo de 90 graus para seu corpo. Fortalecer os músculos abdominais, inspiração e abaixar as pernas a um ângulo de 45 graus (mesmo mais por mais de um desafio). Em seguida, puxe as pernas de volta à posição inicial. Repita isso dez vezes e, em seguida, dobre os joelhos para relaxar as pernas e costas. Inspiração e expiração.

   

8. Em seguida, abaixe suas pernas cinco vezes cada um individualmente. Certifique-se de manter seus abs apertado e lembre-se de respirar.

   Finalmente, abaixe-os cinco últimos momentos juntos ainda mais lentamente, apenas para realmente sinto que queimadura em seu núcleo. Quando estiver pronto, desça as pernas para o chão e esticar os braços e pernas longas. Sinta-se o comprimento do seu corpo.

9. Flexões. Este exercício é algo que você provavelmente está familiarizado com e não gosto do som, mas é uma ótima maneira de tonificar rapidamente seus braços. Rolar para o seu estômago e esticar muito tempo novamente. Levantar as pernas tão alto quanto você pode sair do chão (repetir, bombeando as pernas para tonificar os glúteos um pouco) como você respira.

   
   
   
   

   Prepare-se para executar um padrão push-up, quer a partir de seus joelhos ou os dedos dos pés (o que você pode fazer). Respiração e fazer dez flexões. Descanse e repita.

10. Sente-se sobre os calcanhares, deixando os braços estendidos em frente de você e sua cabeça dobrada. Respiração profundamente e sinta o alongamento através de sua coluna vertebral. Repita, se quiser.

    Criada para fazer outra empurrar para cima, mas sim apoiar-se com a mão esquerda e girar a mão direita em pequenos círculos, como se estivesse limpando o chão. Faça cinco pequenos círculos no sentido horário e, em seguida, cinco pequenos círculos anti-horário, em seguida, repita para o lado esquerdo.
    Depois, sente-se sobre os calcanhares e esticar as costas novamente.

11. Sidekicks e perna elevadores. Estes são os únicos exercícios que podem ser executadas com um pouco mais de velocidade porque você está realmente executar dois exercícios com apenas um minuto para cada perna, então concentrar em realizar com força e precisão.

    Deite-se de lado em uma linha reta, apoiar a sua cabeça com a mão mais baixa (apoiado em seu cotovelo) e coloque a mão superior no chão na frente de você para apoiar o seu corpo se mova durante o exercício. Inspiração e levantar as pernas em conjunto para ser cerca de 45 graus na frente de você. Esta é a sua posição inicial.

12. Erga sua perna para cima sobre a distância na largura do ombro do chão, apertar seus músculos abdominais e chutar a perna para frente o máximo que puder enquanto ainda mantém o controle. Mantenha o seu dedo apontado e balançar a perna de trás até que seja sobre paralelo ao seu corpo. Repita dez vezes - não se esqueça de respirar e controlar a altura de sua perna - em seguida, retornar à sua posição inicial.

    

13. Em seguida, levante a perna para cima, tanto quanto possível, controlando como você quer levantar e abaixar. Concentre-se no fortalecimento dos músculos e repita dez vezes.

    Repita ambos os exercícios em sua outra perna, manter o foco e respiração.

14. flexões abdominais. Novamente, não é um dos seus favoritos, mas isso é outra, toque mais lento na trituração tradicional. É um segundo núcleo exercício neste treino rápido com grandes benefícios, se feito com precisão.

    Rolar suas costas e dobre os joelhos, estender uma das suas pernas em um ângulo de 45 graus. Dobre os cotovelos, empilhar as mãos e apoio como você levantar a cabeça do chão.

    

15. Torça a partir de sua cintura e enrolar-se como você chegar ao seu cotovelo oposto ao seu joelho dobrado. Mantenha o seu abs apertado e sentir o estiramento em seu lado. Abaixe-se lentamente de volta à posição de partida, alternar as pernas e torção na direção oposta.

    Repita isso lentamente cinco vezes em cada lado, em seguida, acelerar e fazer rapidamente quinze vezes mais - manter seus movimentos definidos, sentir a queimadura.

16. Tem sido cerca de dez minutos, mais ou menos, e seu corpo deve se sentir bem! Seus músculos devem se sentir fortalecido e magra, mas cansado. Com prática e foco, você pode dominar estes exercícios e aumentar seu tônus ​​muscular em nenhum momento a todos.