Alongar os tendões para uma maior flexibilidade com um estiramento clássico ou modificado hurdlers. Use um hurdlers clássicos esticar se você estiver participando de atividades de pista e campo competitivos e somente sob supervisão de um treinador. Experimente os hurdlers modificados esticar em todas as outras circunstâncias.
Hurdlers estiramento
Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente de você. Lentamente tomar uma perna e estendê-lo atrás das costas com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
Esticar os músculos na perna da frente. Inclinar para a frente e para alcançar os dedos dos pés. Inclinar-se para o trecho, mas não saltam. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos para esticar seu tendão.
Encoste-se sobre a perna dobrada para alongar os quadríceps. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. Encoste-se apenas na medida em que puder sem dor. Se você começar a sentir dor, pare de se inclinando para trás ou você pode ferir seu músculo.
Repita a Etapa 1 até a Etapa 3, com a perna oposta.
Modificada Hurdlers estiramento
Sente-se no chão e estenda as duas pernas na frente de você. Puxe uma perna de trás em direção a sua parte interna da coxa, como se estivesse sentado com as pernas cruzadas.
Mantenha a parte inferior do seu pé em sua parte interna da coxa e o joelho dobrado como perto do chão quanto possível. Apontar os dedos em seu pé estendido para cima.
Inclinar para a frente de sua parte inferior das costas e para alcançar os dedos dos pés. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos. Repita as Etapas 1 e 2 com a perna oposta.
dicas & avisos
- Evitar lesões, escolhendo o melhor trecho para o seu nível de atividade. Empurrando seus músculos longe demais em um trecho hurdlers pode causar mais mal do que bem em uma rotina de exercícios diários.
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