Quais os alimentos que você deve comer se você tem colesterol alto?

A carne vermelha como a carne tem mais colesterol e gordura saturada do que frango e peixe.

Galinha: Trocar a carne vermelha por cortes magros de carne de frango como o de mama. Retire a pele ou a compra sem pele e cozinhá-lo usando um método que não requer óleo extra, como o cozimento, grelhar ou assar.

Peixe: peixes gordos como o salmão, cavala, truta, atum e sardinha contêm duas gorduras omega-3 que estão ligadas a saúde do coração - EPA e DHA. Enquanto gorduras omega-3 não diminuir o colesterol, os Institutos Nacionais de Saúde recomenda estas gorduras ser parte de seu plano de gestão de colesterol.

Em adultos com doença arterial coronariana e triglicéridos elevados, EPA e DHA triglicérides significativamente mais baixos, de acordo com um estudo publicado na edição do Journal of the American College of Nutrition Dezembro de 2006. Triglicéridos é um outro tipo de gordura que circula no sangue. Destinam-se a ter duas porções de peixe por semana, recomendo o NIH.

A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol, reduzindo a absorção, por isso é recomendado que você aumentar sua ingestão para ajudar a controlar o colesterol. Escolha alimentos ricos em fibras e apontar para um total de 21 a 38 gramas e pelo menos 10 gramas de fibra solúvel por dia. Os alimentos ricos em fibras solúveis são os feijões e outras leguminosas, grãos integrais, frutas, sementes de linhaça e vegetais. Comece por trocar alimentos de pequeno almoço refinados com opções ricas em fibras, como aveia integrais, muffins de farelo e farelo de cereais. Adicionar uma porção de feijão e legumes para os seus almoços e jantares. Uma porção 3/4 xícara de feijão preto contém 5,4 gramas de fibra, por exemplo.

Os esteróis são compostos encontrados em plantas que ajudam a bloquear a absorção de colesterol, o que reduz o LDL. Comer alimentos ricos em esteróis é parte de um plano de alimentação saudável para o coração. Muitas plantas contêm pequenas quantidades de esteróis, e alguns fornecer uma rica quantidades. Alimentos ricos em esterol incluem gérmen de trigo e óleos como de sésamo, farelo de arroz, milho e óleo de canola. Outras boas fontes são amendoins, amêndoas, macadâmia, pão de centeio, couve de Bruxelas e de farelo de trigo. Alguns alimentos, como barrar, são enriquecidos com esteróis. Estes são tipicamente marcado de alguma forma para que você saiba que eles contêm esteróis adicionados.

Construa suas refeições em torno de uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais e proteínas de baixo teor de gordura. Destinam-se a ter seis ou mais porções de grãos, de duas a quatro porções de frutas, de três a cinco porções de vegetais e duas a três porções de laticínios de baixo teor de gordura. Tenha uma variedade de nozes com moderação e escolha os óleos insaturados como azeite, cártamo e soja. Escolha 5 onças ou menos de galinha saudável sem pele ou peru e peixes como o salmão eo bacalhau. Incorporar linhaça moída - que contêm uma fonte vegetal de gorduras omega-3 -, adicionando um pouco de seu iogurte de baixo teor de gordura, cereais integrais ou frutas smoothies.