A gordura visceral é muitas vezes referida como a gordura da barriga. Esta gordura desenvolve profunda no interior do abdómen e representa as maiores ameaças à saúde. Segundo os médicos da Clínica Mayo, os homens que têm a gordura da barriga aumentam os riscos de doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes, colesterol, síndrome metabólica e apnéia do sono. A Clínica Mayo considera um tamanho da cintura maior do que 40 polegadas ou 102 centímetros para ser insalubre. Se livrar da gordura da barriga requer um regime de duas partes de dieta e atividade física.
Coisas que você precisa
- Confortável roupa do exercício
- Tênis de corrida ou formadores
Dieta
Descobrir sua taxa metabólica basal (TMB) ou a quantidade de calorias que seu corpo precisa de todos os dias. Para calcular seu BMR, use a seguinte fórmula: TMR = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos). Você também pode encontrar calculadoras BMR online.
Adicionar calorias extras para o seu BMR de levar em consideração o seu nível de atividade. Se você é sedentário, multiplicar seu BMR por 1,2. Se você é levemente ativo, multiplicar seu BMR por 1.375. Se você é moderadamente ativos, multiplicar seu BMR por 1,55. Se você é muito ativo, multiplicar seu BMR por 1.725.
Destinam-se a perder uma a duas libras por semana. Este é o número que Mayo Clinic médicos concordam é realista e é mais fácil de manter a longo prazo. Para fazer isso, comer 500 calorias a menos do que suas necessidades calóricas diárias. Perder 500 calorias por dia vai levar a uma libra de perda de gordura ao longo de 7 dias.
Comer uma dieta saudável, variada, que inclui proteína de baixo teor de gordura, bem como frutas, legumes e grãos integrais. Comer menos calorias pode significar que você está comendo menos nutrientes para comer uma variedade de alimentos irá ajudá-lo a obter uma variedade de vitaminas e minerais. Você também pode completar com vitaminas diárias para suporte adicional.
Reduzir o tempo de bebidas alcoólicas e refrigerantes, que são carregados com calorias, mas não oferecem qualquer valor nutricional.
Exercício
Aumentar sua atividade física diária até que você está queimando 500 calorias por dia. Isto irá levar a uma libra extra de perda de gordura cada semana.
Mude sua rotina de exercícios a cada duas a quatro semanas para manter seu corpo se acostumando com o exercício. Uma vez que seu corpo se acostuma com um exercício, torna-se mais eficiente e requer menos calorias para realizar a mesma atividade. Mudando seus exercícios irá manter seu corpo desafiado.
Adicionar dois dias de treinamento de força para a sua semana, de acordo com as diretrizes da American Heart Association. Isso ajudará a manter e construir músculos.
Escolha uma variedade de exercícios de treinamento de força que têm como alvo todos os grupos musculares: peito, costas, pernas, braços e núcleo.
Comece o seu treinamento de força lentamente, usando pesos mais leves e longos períodos de descanso. Gradualmente mudar para pesos pesados e períodos de descanso mais curtos.
dicas & avisos
- Ponto de redução, ou usando um exercício, como sentar-ups, na esperança de perder peso só na área, não pode trabalhar. Você pode ser capaz de construir o músculo nessa área, mas ainda será coberto com gordura.
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