Os quatro músculos que formam a parte anterior da coxa são chamados os quadriláteros. Esticando-los pode prevenir lesões e pode ajudar a reduzir a dor. Alongar os quads também pode ser útil como parte de um programa de fisioterapia. Existem várias maneiras de esticar os quads. Experimente diferentes técnicas e determinar o que funciona melhor para você.
Conteúdo
instruções
Deite-se de barriga para baixo. Mantenha seus pés sobre a largura dos ombros. Vire a cabeça para ambos os lados para o conforto.
Pegue um de seus tornozelos ou antepé. Gentilmente puxar o seu pé para suas nádegas. Só ir tão longe quanto é confortável. Tenha em mente ao esticar você deve sentir a tensão no quad, mas não dor. Vá devagar e parar de se se tornar dolorosa.
Mantenha o alongamento por vinte a trinta segundos. Repetir o mesmo alongamento na outra perna. Enquanto você esticar não prenda sua respiração. Respire normalmente.
Considere ter alguém ajudá-lo com o trecho quad para obter um trecho mais profundo. Instrua o seu parceiro para levantar ligeiramente em seu joelho depois de puxar o seu pé para suas nádegas. Diga a ele para aumentar a tensão na quadra, continuando a levantar-se devagar até que você diga para parar.
Tenha em mente o trecho quad também pode ser feito em pé. Coloque uma mão em uma parede para se equilibrar. Stand com os pés largura dos ombros. Siga os passos dois e três acima referidas. Dobrar o joelho de apoio um pouco como você esticar o quad oposto.
dicas & avisos
- Warm-up por caminhar ou correr no lugar para tirar o sangue flui antes do alongamento. Isso pode reduzir o prejuízo.
- Alongar o músculo quad diariamente para mantê-lo de ficar apertado.
- Não permita que o joelho para apontar para fora, enquanto você esticar. Isso impede que o quad de ficar tão profundo um estiramento.
Como esticar os músculos da panturrilha