Você envolver os flexores do quadril, entre os músculos mais ativos em seu corpo, em muitos movimentos diários - quando você der um passo, levantar de uma posição sentada e mesmo quando você chutar uma bola ou obstáculo um salto. Sem esticar regular, os flexores do quadril pode tornar-se apertado e colocá-lo em risco de parte inferior das costas e dor no quadril. flexores apertados ou fraco pode causar-lhe ter uma postura swayback, e pode levar à instabilidade na articulação do quadril, bem como diminuição da capacidade de flexionar o quadril, observa Âmbar Larsen, CrossFit treinador. Alongamento regular pode ajudar a manter uma gama completa de movimento e uma boa postura, e reduzir o risco de dor.
Flexores do quadril at a Glance
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Dois músculos compõem os flexores do quadril - o psoas maior e ilíaco. Localizado no fundo do seu abdômen, estes músculos se estendem desde a sua parte inferior da coluna e quadril interior, atravessar a pélvis e inserir em seu fêmur interior. Porque eles são semelhantes em estrutura e função, eles são colectivamente referidos como os iliopsoas. O principal papel do iliopsoas é de flexionar ou dobrar seus quadris, para puxar o joelho para cima e para desenhar a coxa em direção ao seu tronco.
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Duas técnicas de alongamento - estático e dinâmico -- pode ajudar a manter uma gama completa de movimento em seus quadris. alongamento dinâmico é alongamento ativo, que envolve movimentos controlados. Com o alongamento estático, você esticar ou alongar seus músculos até sentir uma tensão e, em seguida, mantenha o alongamento por alguns segundos sem se mover.
Para um estiramento dinâmico, tente o movimento das pernas. Estar ao lado de uma parede, estenda o braço e colocou a mão na parede para prepare-se. Comece com a perna mais perto da parede e balançá-lo para a frente e para trás. aumentando gradualmente a sua amplitude de movimento, balançar a perna para a frente e para trás 10 vezes e, em seguida, alternar as pernas.
O trecho flexor do quadril ajoelhado fornece um exemplo de um alongamento estático. Depois de advertir-se, simplesmente ajoelhar-se com o joelho esquerdo no chão, o joelho direito dobrado 90 graus e seu pé direito no chão na frente de você. Embora mantendo as costas retas e cabeça erguida, lentamente inclinar para a frente até sentir o alongamento na coxa esquerda, segure 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas.
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Muitas poses de ioga hip-abertura também pode ajudar a relaxar os flexores do quadril. Um exemplo é o clássico Ponte Pose, uma pose de dobrar para trás que ajuda a alongar flexores do quadril apertados. Comece por deitado com as costas no chão, com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão perto de seu bumbum. Inspire e lentamente levantar a bunda até que suas coxas são quase paralelas ao chão, e trazer o esterno em direção a seu queixo. Mantenha a posição por 30 segundos.
Outros hip-abertura posa para tentar incluir, mas não está limitado a, o Camel, Guerreiro, alta Lunge e Upward-enfrentando o cão.
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Dicas para esticar os flexores do quadril incluem:
- Evitar esticar quando seus músculos estão frios, pois isso pode levar a puxa e cepas. Envolver-se em 10 minutos, a luz aquecimento aeróbico para aumentar a sua circulação, e para relaxar os músculos e articulações para uma maior amplitude de movimento.
- O alongamento deve ser livre de dor, e se você sentir qualquer desconforto, pode ser necessário recuar o trecho um pouco. Se você continuar a sentir dor, pare e consulte o seu médico.
- Abster-se de prender a respiração, saltando ou quaisquer movimentos bruscos.
- Estique ambos os lados do seu corpo e com o alongamento estático, segure cada alongamento por 30 segundos.
Exercícios de alongamento
Estender com Yoga
Bom-To-Know Alongamento Dicas
Referências
recursos
- Crédito da foto LittleBee80 / iStock / Getty Images
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