Alongamentos para grandes grupos musculares, como o seu peito, quads e isquiotibiais vêm muito intuitiva para a maioria dos exercícios. Mas há um outro grupo muscular que tende a voar sob o radar: os abdominais. Assim como eles fortalecem do treinamento como outros músculos, eles também beneficiar de alongamento regular: alongamentos dinâmicos antes de exercícios intensos, e alongamentos estáticos após o treino ou, pelo menos, três vezes por semana.
Como e quando Estende
Apontar para três sessões de alongamento estático a cada semana - quer depois ou entre os seus treinos. Idealmente essas sessões devem durar até 30 minutos, mas apenas um par desses minutos precisam ser dedicado exclusivamente ao seu abs. O Conselho americano no exercício recomenda a abertura de cada alongamento por 15 a 30 segundos, e repetindo o trecho de duas a quatro vezes.
alongamentos dinâmicos deve ser incorporada no período de cinco a 10 minutos de warm-up que você faz antes de cada treino. Você só precisa gastar cerca de 30 segundos de cada vez em um determinado trecho dinâmico.
Alongamentos dinâmicos
Comece devagar com os seus pré-treino alongamentos dinâmicos, em seguida, trabalhar até mais rápido e movimentos mais amplos como os músculos quente - mas nunca tão rápido ou grande que eles estão fora de controle. Dois dos melhores alongamentos dinâmicos para o seu abs são rotações de tronco e curvas de lado ou inclinações laterais. Para fazer curvas de lado, mantenha um longo passador em toda a volta de seus ombros e inclinar-se primeiro para um lado, depois o outro. Você também pode fazer atinge laterais, descartando o passador e atingindo o seu braço direito para cima e para a esquerda, seguido pelo braço esquerdo para cima e para a direita.
Para realizar rotações de tronco, stand quadrado com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha o seu umbigo apertado para apoiar a sua coluna como você girar o tronco de um lado para o outro. Pense em movimento não apenas suas costelas superiores, mas seu lado umbigo para o outro também.
Bola estática estiramento
alongamentos abdominais estáticos são o melhor feito no final do seu treino, ou entre exercícios para alívio do estresse e soltando os músculos tensos. Se você tem uma bola de exercício ou treinador Bosu à sua disposição, o muito mais fácil - e melhor - estiramento abdominal estática é simplesmente drapejar-se a face para cima sobre a bola ou o lado rodada do treinador. A bola suporta simultaneamente sua coluna e posiciona-lo para a reta perfeita.
Estática Pavimento estiramento
Se você não tem acesso a uma bola de exercício, você pode simular o mesmo alongamento estático por deitado de bruços no chão. Deixe os quadris em contato com o chão quando você pressiona-se no seu forearms- estique os braços para um trecho mais intenso. Tome cuidado para espalhar a curva para trás uniformemente ao longo de sua espinha em vez de focalizar a extensão apenas na sua parte inferior das costas.
Referências
- Crédito da foto Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
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