Como fazer alongamentos ginástica iniciantes

aquecendo

• Alongamento quando seus músculos estão frios é uma receita para a dor e ferimento, assim que começar sua rotina de alongamento com um período de cinco a 10 minutos de warm-up. Gaste alguns desses minutos que fazem o exercício aeróbio leve, como marcha de alta joelho, movimentando-se levemente, poder pular ou pular corda. Ou aquecer com algumas habilidades ginástica básicos, tais como saltos ou chasses baixas - um movimento que se assemelha a galope - para a frente ou lateral. O ponto do aquecimento é aumentar a circulação de seus membros, soltar as articulações e aumentar a temperatura do tecido muscular. Nesta fase, manter seus movimentos relativamente pequeno, mas envolvem seus braços para aumentar o fluxo sanguíneo para os membros superiores.

alongamento dinâmico

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  Quando o seu coração está bombeando e você começar a suar, transição para alongamento dinâmico, que envolve o movimento repetitivo contínuo. Use uma variedade de alongamentos dinâmicos para atingir a maioria das áreas do seu corpo superior e inferior, incluindo chutes para trás ou que viajam estocadas para suas coxas, círculos radicais braço para seus ombros, caminhada dedo do pé e caminhar calcanhar para as canelas e panturrilhas e torções do tronco para a sua volta e oblíquos. Circundar as mãos no sentido horário e anti-horário para relaxar e soltar seu fã wrists- os dedos e, em seguida, fechar os punhos para estimular os pequenos músculos em sua mãos- e "desenhar" as letras do alfabeto no ar com cada pé para soltar os pés e tornozelos. Ao longo da parte dinâmica da sua rotina de alongamento, mantenha seus movimentos suaves, lentos e perfeitamente controlada.

O alongamento estático

• Agora que seus músculos estão aquecidos, fazer alguns alongamentos estáticos para promover a flexibilidade. Cobrir os principais grupos musculares, incluindo quads, isquiotibiais, glúteos, virilha, pernas, pescoço e ombros, braços, costas e flexores do quadril. Como um novato, ficar com alongamentos básicos que não vai superestimar suas articulações. Comece de pé em uma posição larga e gentilmente incline a cabeça para um lado e depois do outro. Fazer um estiramento lateral do tronco para a direita com o braço esquerdo overhead- repita do outro lado. Fazer uma curva para a frente, mantendo a coluna reta e mantendo as mãos sobre as coxas de apoio. No chão, fazer um trecho borboleta e, em seguida, um trecho pique com as pernas juntas e estendido na frente de você. Mover-se em um straddle sentado posicionamento mantendo as costas retas, lentamente a pé a ponta dos dedos para a frente ao longo do chão. Mover-se em uma posição de flexão e fazer um trecho vedação, levantando lentamente seus ombros e andar no peito largo. Mover-se em posições de alongamento gradual e segure por até 30 segundos, repetindo até quatro vezes.

Segurança primeiro

• Como um novato, a segurança é uma preocupação primordial. Nunca empurre além do ponto de leve a tensão moderada. Se você sentir dor ou beliscar, pare. Evite salto, o que pode desencadear o reflexo de estiramento, fazendo com que o músculo se contrair e encurtar. Sempre use o formulário apropriado para evitar colocar o excesso de tensão sobre os músculos e articulações. Fique longe de trechos extremos - como o estiramento do hurdler clássico ou dobrar a cabeça para trás - o que pode resultar em ferimentos graves. Evite hyperextending o knees- manter os joelhos "suave," ou um pouco relaxado.