A banda iliotibial, ou a banda de TI, é uma bainha longa de tecido forte, conjuntivo que passa perto do topo do fêmur logo abaixo seu joelho para a parte externa da tíbia. Sua função é estabilizar as pernas e manter as pernas em alinhamento quando você andar e correr. A banda de TI pode ficar irritada do exercício, fazendo com ternura e dor quando você aplicar pressão sobre o tecido, de acordo com a National Academy of Sports Medicine. Isto é causado pela adesão de tecidos dentro da banda de TI e fricção constante do nervo e tecidos conjuntivos em torno dele.
Coisas que você precisa
- Rolo de espuma
Roll Out Dor
Coloque seu quadril direito exterior no topo do rolo de espuma um pouco acima do osso da coxa. (Você pode comprar rolos de espuma em produtos esportivos e lojas de fitness.) Prop seu corpo para cima em seu cotovelo e antebraço direito no chão e colocar o seu pé esquerdo através de seu corpo.
Prepare o seu abs e rolar sua parte externa da coxa sobre o rolo de espuma lentamente. Relaxe a sua perna direita por respirar profundamente em seu nariz e expire pela boca.
Mantenha todos os pontos dolorosos ou concurso, quando a banda é comprimido no topo do rolo. Mantenha a respiração e esfregue suavemente a área do concurso.
Continuar a rolar para baixo a banda chegou ao topo do seu joelho e encontrar mais pontos sensíveis. Repita o passo três, quando você encontrar qualquer.
Thumb Trigger Point Massage
Use o seu polegar direito e gentilmente comprimir e esfregar a partir do topo de sua parte externa da coxa até o joelho na estrutura do tendão que se prende à articulação do joelho.
Segurar e esfregar suavemente os pontos sensíveis em um padrão circular até a ternura vai embora.
Esfregar suavemente na parte da frente ea parte de trás da coxa, perto da banda de TI da mesma maneira. Siga o passo dois. Use o seu segundo e terceiro dedo para esfregar a parte traseira de sua coxa.
dicas & avisos
- Você pode ajudar a esticar a sua banda iliotibial por estar com a perna direita na frente do outro e levantar o braço direito sobre a sua cabeça. Apertar a nádega direita, e inclinar o tronco para a sua esquerda com o braço sobre sua cabeça. Mantenha esse trecho de cinco a seis respirações profundas. Repita no lado oposto.
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