formação Splits é um dos testes finais de flexibilidade. É importante para dançarinos e atletas, enquanto estica os principais grupos musculares dos quadris e pernas. Realizado adequadamente e com cuidado ao longo de um período de semanas ou meses, divide formação irá melhorar a flexibilidade e ajudar a prevenir lesões nas pernas e virilha-musculares. Como você está esticando, é melhor para segurar cada trecho por trinta segundos a dois minutos, dependendo do seu nível de conforto e habilidade, e não tentar saltar como você esticar. Em vez disso, mantenha um trecho constante com moderada tensão (confortável).
Coisas que você precisa
- Confortável, roupas nonrestrictive
- esteira do exercício
- caixa de exercício ou de bancada
Frente Divide Formação
Comece em seus joelhos, em seguida, tomar um grande passo em frente com a sua perna direita. Flexione o joelho direito, pressionando o joelho esquerdo no tapete. Inclinar para a frente, esticando sua coxa esquerda. Segure e repita, desta vez com a perna esquerda para a frente. Quanto mais longe você sair, o mais profundo o seu trecho será.
Sente-se no tapete com as pernas para fora na frente de você, dedos dos pés em direção ao teto. Mantendo as costas retas e seu estômago apertado, inclinar para a frente e chegar em direção a seus pés com as mãos. Imagine que sua testa está tentando tocar seus joelhos.
Deite-se no seu tapete com a perna esquerda dobrada, o pé plano contra o tapete e os dedos dos pés virados para a frente, e com a perna direita em linha reta, dedos apontados para longe de você. Facilitar a sua perna direita no ar, com as duas mãos segurando seu tornozelo ou a canela. Esticar a perna direita até no ar como é confortável, segure, e repita com a perna esquerda no ar e sua perna direita flexionada.
Deite-se no seu tapete com sua perna dobrada e a perna direita em linha reta, esquerda como no Passo 3. Desta vez, coloque uma mão sobre o joelho esquerdo e outro no seu tornozelo esquerdo e puxe a perna dobrada em direção ao peito. Segure, em seguida, repita com a perna direita. Você também pode executar este movimento enquanto estava deitado em um banco ou caixa de exercício com o seu enforcamento perna reta, que vai intensificar o alongamento.
Side Divide Formação
executar a "rã" posição. Comece por estar de joelhos em sua esteira com os pés em linha reta atrás de você. Abra suas pernas abertas, tanto quanto é confortável. Aliviar o tronco para a frente até você está deitado de barriga para baixo, com os quadris esticados e os joelhos dobrados em linha com o seu corpo. Esta posição é chamado o sapo porque seu corpo deve se parecer com um sapo em meados de salto, quando visto de cima. É também chamada a "bebê se divide."
Sente-se em seu tapete com as pernas tão largo quanto é confortável, dedos dos pés em direção ao teto. Mantendo as costas retas e seu estômago apertado, a pé as mãos para fora na frente de você tanto quanto você pode. Mantenha a posição, em seguida, caminhar suas mãos lentamente para trás até que você está sentando-se em linha reta.
Suporte em sua esteira e coloque os pés em uma posição larga, com os dedos dos pés para a frente e os pés apoiados no chão. Dobre a perna direita no joelho e aliviar-se em direção ao chão. Coloque as mãos no chão para suporte adicional. Mantenha o pé esquerdo no chão e sua reta perna esquerda. Segure, solte-se e repita enquanto dobra a perna esquerda na altura do joelho e mantendo a sua perna direita em linha reta. Quanto maior a sua postura começando, mais intensa do trecho será.
