Como ampliar quadris naturalmente

instruções

1. Comece com uma perna levantar posição padrão. Coloque em seus pesos de tornozelo e ficar em uma porta. Agarre-se quer do lado ou em cima da porta (o que for mais confortável) para o equilíbrio. Coloque os pés juntos e ficar perfeitamente em linha reta. Levante a perna direita para o lado, mantendo as duas pernas retas ao fazê-lo. Levante sua esquerda, tanto quanto possível e depois, lentamente, abaixe-o de volta para a posição inicial. Repita 10 vezes e, em seguida, fazer o mesmo com a outra perna. Faça isso três vezes separadas para cada perna (30 elevadores cada perna).

2. Execute um aumento perna do lado mentir-down. Coloque seus pesos de tornozelo em e deitar-se no chão ao seu lado. Seu corpo deve ser reto para que as pernas estão diretamente em cima uns dos outros. Mantendo sua perna superior reta, levante a perna para o ar o mais alto que puder. Em seguida, abaixe lentamente a perna de volta para baixo para a posição inicial. Faça isso 20 vezes e, em seguida, virar e repetir isso com a outra perna. Ir e voltar três vezes diferentes, de modo que você vai completar 60 repetições totais.

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   Não ajoelhado perna do lado levanta. Vestindo pesos de tornozelo, ficar em suas mãos e joelhos. Os braços devem estar na largura dos ombros uns dos outros e as pernas devem estar juntos. Mantendo a sua perna direita dobrada, levante a perna do chão. Levantá-lo tão alto quanto você pode ao mesmo tempo mantendo-dobrado. Em seguida, estenda completamente a perna para fora e para o lado. Ir tão longe quanto você possivelmente pode e mantê-lo lá por três segundos. Depois disso, retorne lentamente a perna de trás para a posição inicial. Executar este exercício com a perna esquerda. Continue alternando até que tenha completado 10 a 20 aumentos para cada perna.

4. Executar lunges laterais para seus quadris. Em vez de usar pesos nos tornozelos, pegar dois halteres (cinco ou 10 libras, dependendo de sua força). Com a cabeça erguida, para que todo o seu corpo está perfeitamente em linha reta com os braços em ambos os lados do seu corpo. Separe seus pés para que eles são cerca de três pés afastados. Mantendo as costas perfeitamente reta, flexione o joelho direito para que sua perna está em um ângulo de 90 graus. Sua perna esquerda deve permanecer em linha reta ao fazer isto. Depois de dois ou três segundos, use seus quadris para ficar rapidamente de volta para cima, mantendo os pés de cerca de três pés afastados. Faça a mesma coisa com a perna esquerda, desta vez mantendo a sua perna direita reta perfeita. Ir e voltar até que tenha completado 15 a 20 estocadas em ambos os lados.

5. Ande de lado em uma esteira inclinada. Este pode ser o exercício mais popular e bem conhecido para ampliar seus quadris. Coloque o tapete rolante para uma inclinação que você está confortável e com um padrão "a velocidade de caminhada." Suporte para o lado em frente da pista de movimento do tapete rolante e agarrar ao carril. Usando o seu pé mais próximo, pisar na escada rolante. Você deve dar um passo mais tempo do que o normal, porque você estará cruzando o pé sobre o outro pé. Ficar no meio da esteira, continue realizando os lados crossovers por aproximadamente 10 minutos (você pode fazer 15 se você está confortável). Em seguida, virar e fazer os mesmos cruzamentos de frente para o lado oposto da escada rolante.