Um aquecimento adequado é crucial para a preparação antes de qualquer alongamento extremo, especialmente uma divisão lateral, que também é chamado de um straddle, para evitar puxado músculos ou tensas. Se você nunca fez um estiramento extremo antes, não tente realizar seus resultados desejados dentro de um dia, semana ou possivelmente até mesmo por vários meses. estrutura natural do seu corpo também pode limitar a sua capacidade para alcançar este objetivo. Pense desta formação como um processo gradual para melhorar o seu corpo, em vez de uma meta de obter uma posição estática.
Preparar e treinar seus músculos
Aquecer suas costas e quadris. Sentado no chão, dobrar e abrir os joelhos para o lado para que as solas dos seus pés estão tocando no trecho borboleta. Traga seus pés em sua direção até sentir um alongamento suave. Suas costas e flexibilidade do quadril determinar o quão perto você pode trazer seus pés em.
Curva do topo de sua cabeça em direção a seus pés. Use os cotovelos para empurrar seus joelhos para baixo mais perto do solo para um trecho mais intenso, se desejado. Mantenha a postura por 30 segundos, e repetir este até duas vezes sucessivamente, ou até três vezes dentro de uma sessão de treinamento.
Ativar e esticar ainda mais os músculos internos da coxa, que também são chamados de músculos adutores. Comece na posição em pé de largura, e coloque os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora de seus saltos - apenas o suficiente para manter o seu equilíbrio. Dobre uma perna de cada vez nesta estocada lateral e foco no alongamento dos músculos no interior de suas pernas. Segure aqui por 30 segundos e repita do outro lado, até duas vezes por sessão de treinamento.
Aumente a sua estiramento baixando o seu corpo mais perto do chão em uma estocada lado extremo, mas só depois de o trecho anterior não impor dor ou uma sensação de alongamento intenso. Mantenha o calcanhar no chão e seu joelho em linha com os dedos dos pés, em vez de torqueing seu joelho para um lado ou para o outro. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado, até duas vezes por sessão de treinamento.
Side progressiva Formação de Split
Sente-se no chão com as pernas na frente de você e os joelhos retos. Separe as pernas até que seus pés são ligeiramente mais largo que seus ombros, que coloca seu corpo em um trecho de divisão lado. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita até três vezes por sessão de treinamento. Continue esse processo todos os dias até que não é um estiramento grave na virilha e na área traseira.
Puxe-se em direção a suas pernas ou pés, se possível, para criar suave e lentamente um trecho mais intenso.
Progressivamente alargar as pernas após não há mais um trecho intensa na distância perna anterior. Mantenha os joelhos apontando para o teto. Uma vez que suas pernas formam um ângulo de 180 graus, ou uma linha reta de pé para pé, você completou uma fração de lado. Segure a divisão por 30 segundos e repita até três vezes por sessão de treinamento.
Continue esta série de alongamentos até que a flexibilidade desejada seja atingida. Periodicamente repetir este processo de estiramento (como uma vez a cada dois a cinco dias) para manter a flexibilidade e evitar lesões que acompanham tentativas espontâneas para executar separações laterais.
dicas avisos
- Seus músculos e ligamentos alongar melhor quando você aprender a relaxar em um trecho ao invés de forçá-se em uma posição.
- Esticar uma ou duas vezes por dia permite que seu corpo para lembrar e manter o progresso anterior.
- Execute os trechos borboleta e dividir lado, mas com um trecho mais intenso, mantendo as costas retas enquanto se inclina em direção a seus pés.
- Se você sentir dor, não esticar tão longe. progressão lenta é melhor. Haverá algum desconforto com o alongamento, mas ficar a conhecer o seu corpo e a diferença entre dor e progresso.
- Não sobrecarregue ou esticar seus músculos, pois isso pode aumentar o tempo que leva para alcançar seu objetivo.
- Não pulsam ou saltar em qualquer posição.
- Sai cada trecho lentamente, em vez de saltar para outra posição ou atividade.
- Girando os joelhos para fora do alinhamento coloca stress sobre os ligamentos e aumenta a chance de dor desnecessária ou lesão.
Como esticar os músculos da panturrilha
Como afrouxar músculos do quadril apertado
Como fazer as separações em 3 semanas