Atletas, dançarinos e entusiastas do desporto ao ar livre beneficiar da flexibilidade do tornozelo porque contribui para uma maior estabilidade. Maior estabilidade muitas vezes significa melhor desempenho. As pessoas que recuperam de lesões no tornozelo e idosos que perderam alguma da sua flexibilidade, devido ao processo de envelhecimento, pode usar os mesmos exercícios de flexibilidade que os indivíduos altamente treinados usam. Seja qual for seu motivo para iniciar um programa que tem como alvo o tornozelo, percebe que seu objetivo é otimizar a mobilidade do tornozelo, mantendo a estabilidade articular.
Coisas que você precisa
- Robusto, cadeira de encosto reto
Envolver-se em um warm-up dinâmica durante 10 minutos, a fim de aumentar a temperatura corporal total e amplitude de movimento articular. Ande no lugar ou realizar uma série de passo-toques e estocadas dinâmicas lado-a-lado.
Enfrentar o encosto de uma cadeira resistente, de costas retas, segure a cadeira para trás com as duas mãos e ficar com as pernas juntas e os pés apontando para a frente. Dobre os joelhos levemente, mantendo os calcanhares dos pés firmemente no chão. Endireitar os joelhos, subir alto para cima sobre as bolas dos pés, mantenha a ascensão e abaixe os calcanhares. Repita o ciclo de dobrar, endireitar, subir e inferior de 10 a 15 vezes.
Sente-se no chão com as pernas juntas e estendido na frente de você. Alongar, mas não travar os joelhos e gire as pernas ligeiramente para dentro da tomada de quadril para os joelhos estão voltados para cima. Apontar os dedos para fora do corpo a atingir uma extensão de todo o pé e, em seguida, dobrar os pés até que os dedos dos pés são dirigidas para o tecto. Repetir o ponto de flexão e dos pés de 10 a 20 vezes.
Permanecer sentados no chão com ambas as pernas estendidas na frente de você e abriu em uma pequena V. Mantendo o calcanhar direito estável, girar lentamente os dedos do pé direito para dentro, tanto quanto possível para o pé esquerdo e, em seguida, para fora, tanto quanto possível . Repita 10 a 20 vezes com o pé direito e repita no lado esquerdo.
Sente-se em uma cadeira resistente com ambos os pés apoiados no chão e cruze a perna direita sobre a perna esquerda de modo que o joelho direito descansa confortavelmente à esquerda. Apontar os dedos do pé direito para baixo e lentamente gire o pé direito em um movimento no sentido horário, atraindo grandes círculos no ar com os dedos dos pés. Completar 10 a 20 rotações antes de inverter a direção e, em seguida, repita com o pé esquerdo.
Enfrentar uma parede com os pés juntos. Inclinar-se para a parede e dobre os joelhos, tanto quanto possível, sem permitir saltos a subir a partir do chão. Permanecem apoiando-se na parede como você dobrar e esticar os joelhos de 10 a 15 vezes.
dicas avisos
- O tempo ideal para trabalhar no aumento da flexibilidade é imediatamente após o esfriamento do seu treino cardiovascular, quando a temperatura dos tecidos moles é elevado.
- Se estiver a recuperar de uma lesão, discutir a adequação de trechos tornozelo específicos com um profissional.
- Se qualquer trecho provoca dor na região do tornozelo, puxar para trás. Verifique a sua técnica. Você pode precisar de ajustar a sua posição ou escolher um exercício diferente para atingir a articulação do tornozelo.
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