Andar pode parecer uma atividade diária simples, mas quando feito em um ritmo acelerado por 20 minutos ou mais, pode ser um excelente exercício cardio. Basta mudar-se alguns elementos e sua rotina de caminhada também pode ajudar a tonificar o seu bumbum.
Coisas que você precisa
- caneleiras
instruções
Aquecer com alguns alongamentos nas pernas e abdominais.
Escolha um local para caminhar. Há muitas opções, tais como um shopping local, parque ou simplesmente em torno de sua vizinhança. No entanto, se você realmente quiser tonificar o bumbum, escolher um local com um monte de colinas, que irão trabalhar os músculos das pernas e bumbum mais difícil.
Velcro seus pesos no tornozelo confortavelmente em torno de seus tornozelos para os impedir de escorregar e deslizar, mas não apertado o suficiente para cortar a circulação para os pés. Comece com pesos de 2 a 3 libras e, eventualmente, trabalhar até pesos 5-lb. Pesos pesados aumentam a chance de causar tensão e lesões a seus tornozelos e pernas.
Continuar a aquecer por andar nos primeiros 5 minutos em um ritmo mais lento.
Aumentar a um ritmo acelerado para o resto da caminhada.
Tente um exercício de apertamento bunda durante a caminhada. Basta apertar suas nádegas em conjunto e mantenha nessa posição por 10 segundos. Repita durante a sua caminhada. Ele pode fazer você se sentir boba, mas é uma maneira fácil para tonificar seu bumbum ainda mais.
Tente uma série de investidas periodicamente durante a sua caminhada ou tente fazê-las no final de sua caminhada com pesos de mão. Comece em pé com uma perna cerca de 3 pés atrás do outro. Agora dobre os joelhos e abaixar a perna de trás perto do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e caminhe para a próxima investida. Seguir em frente por pelo menos dez lunges, em seguida, voltar a caminhar rápido.
Esfriar por 5 minutos, reduzindo mais uma vez a sua velocidade de caminhada ou completar um outro conjunto de estocadas.
dicas & avisos
- Seus sapatos muitas vezes pode fazer ou quebrar sua experiência de exercício. Comprar um par que têm um bom suporte arco e foram feitas para caminhar ou correr.
- Caminhando na academia em uma esteira definido para uma ligeira inclinação pode reduzir colocar pressão sobre os tornozelos de andar em concreto e outros materiais duros.
- Se você não estiver usando uma escada rolante que exibe a distância, anexar um pedômetro para seus shorts ou calças para manter o controle do número de passos que você ter ido. Isso irá ajudá-lo a definir novas metas de fitness.
- No exercício, lembre-se sempre de fazer warm-ups e ter um período de arrefecimento. Isto pode ajudar a prevenir quaisquer puxões musculares ou lesões.
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