definição muscular é parte integrante de uma magra, corpo tom. Obtenção de definição muscular nos braços traz vários benefícios. Ambos os homens e mulheres desfrutar de aparências melhoradas de tonificados, braços bem definidos. Além disso, o exercício e dieta necessária para desenvolver e manter os braços definidos traz uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde cardiovascular e aumento da densidade óssea. Os passos seguintes irão colocá-lo bem no seu caminho para o Sporting atraente definição, muscular.
Coisas que você precisa
- programa de exercícios equilibrada, incluindo pesos e exercícios cardiovasculares.
- Baixo teor de gordura, proteína dieta rica.
- notebook treinamento.
instruções
Preparar um regime nutricional que fornece entre metade a um grama de proteína de alta qualidade por libra de peso corporal por dia actual. Complementar a dieta com proteínas em pó e barras de proteína para manter esta alta taxa de consumo de proteína.
Reduzir a ingestão de gordura a não mais do que 30 por cento do consumo calórico total.
Estabelecer uma rotina de exercícios que inclui 30 a 60 minutos de atividade cardiovascular a cada dois dias, (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira).
Treinar com pesos a cada dois dias, (por exemplo, terça-feira, quinta-feira e sábado). Selecione exercícios que sobrecarregar o bíceps e tríceps.
Manter um caderno de treinamento em que você grava os pesos levantado e número de repetições realizadas em cada conjunto. Da mesma forma, ficha de informação nutricional para monitorar a resposta do organismo aos alimentos consumidos.
dicas & avisos
- Exemplos de fontes de proteína de alta qualidade incluem carne vermelha, frango, peixe e ovos. Atum e camarão são excelentes alimentos que embalam proteína de alta qualidade com o mínimo de gordura.
- Em dias de treinamento do peso, apontar para dois exercícios, de 3 a 5 conjuntos cada, para bíceps. Execute um adicional de dois exercícios, de 3 a 5 conjuntos cada, para tríceps. Conforme você avança, adicionar um terceiro exercício para cada grupo muscular.
- O exercício bíceps grampo é a rosca direta. ondulações de halteres, que são igualmente úteis, pode ser usado para aqueles que precisam de pesos mais leves. Outras opções para a definição do bíceps incluem pull-ups, cachos de concentração halteres, e pull-downs, utilizando uma máquina de pull-down latissimus.
- Para a definição do tríceps, considere o supino com barra usando um aperto próximo (por exemplo, com as mãos afastadas 12 a 18 polegadas de intervalo). Outras opções incluem mergulhos, rosca direta reversa e tríceps empurrar-downs, em que uma barra de pull-down lat é empurrada para baixo a partir de uma posição de pé com as mãos posicionadas em cima do bar.
- Para cada exercício, o uso moderado de poundages pesados, que são aqueles que você pode levantar para 6 a 15 repetições por conjunto usando boa forma por toda parte. Aumentar o peso e diminuir as repetições com cada conjunto realizado.
- É melhor variar exercícios ao longo de um regime de treinamento. Fazer isso funciona fibras diferentes músculos e força os braços a crescer em resposta às tensões em constante mudança.
- Cuidado com excesso de treinamento, o que irá impedir o crescimento muscular. Nunca levantar pesos em dias consecutivos, como a recuperação adequada é essencial para o crescimento muscular.
Como a ganhar peso
Como reduzir o tamanho da cintura, sem perda de peso