Como construir músculo para mulheres

Treinamento de força

• O treinamento de força deve ser a pedra angular de qualquer tentativa de construir músculos. Enquanto cardio atividades, como correr ou andar de bicicleta pode resultar em ligeiros aumentos na massa muscular, é o treinamento de força que fornece a forma mais eficaz para construir músculos. As opções incluem pesos livres, máquinas de treinamento de resistência, exercícios de peso corporal e bandas de resistência. Fornecendo a forma de exercício que está sendo utilizado é suficientemente desafiador, o crescimento muscular irá ocorrer.

  Os exercícios compostos trabalhar melhor para aumentar a massa muscular. Incluir flexões e pullups, agachamentos e lunges, deadlifts e linhas dobradas para cima, e prensas de ombro e pulldowns lat.

Planejamento de programas

• Um programa de força bem desenvolvido pode seguir uma das duas abordagens principais - exercícios de corpo inteiro e rotinas de divisão. exercícios de corpo inteiro, normalmente realizado três dias por semana, em dias alternados, envolver a trabalhar cada grupo muscular principal. rotinas de divisão envolvem os músculos diferentes que trabalham em dias diferentes, tais como costas e bíceps na segunda-feira, pernas e braços na quarta-feira, e no peito e ombros na sexta-feira. Ambos os sistemas funcionam, apesar de rotinas de divisão são mais comumente associados com a construção muscular.

  
  
  
  

  Qualquer que seja o programa que você prosseguir, exercícios devem ser realizados para seis a 12 repetições e descansa entre as séries deve ser limitado a 30 a 60 segundos. Use pesos que a fadiga você pelos últimos dois a três repetições de cada conjunto para garantir que seus músculos estão sendo desafiados a crescer mais forte.

Progressão exercício

• Para construir músculos, os músculos devem ser expostos a uma quantidade gradualmente crescente de stress. Seus músculos se adaptar muito rapidamente para os exercícios que você está realizando. Então, para garantir o progresso, continuamente desafiar seus músculos, alterando periodicamente o seu programa. Você pode fazer seus exercícios mais exigentes, aumentando o peso que você está levantando, fazendo mais repetições, descansando menos entre as séries, usando exercícios mais exigentes ou fazer mais exercícios por grupo muscular. As mudanças devem ser graduais e lógica para evitar fazer muito em pouco tempo, o que pode levar a dores ou lesões.

Comer para o crescimento muscular

• A dieta é tão importante para as mulheres que querem construir músculos. Carboidratos fornece energia para o exercício, enquanto a proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. mulheres de treinamento de força deve consumir cerca de 0,91 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Uma dose de 20 gramas desta proteína, sob a forma de soro de leite ou proteína de soja, idealmente, depois de cada sessão de força ajuda a incentivar um maior crescimento muscular. Gorduras, anteriormente demonizado pela mídia, também são importantes, pois fornecem o quadro para a produção de hormônios, promover a saciedade e a regulação da inflamação. Porque eles são muito calóricos, as gorduras devem ser consumidos com moderação e manter versões saudáveis, insaturadas encontradas em peixes gordos, abacate e nozes. Se você está treinando duro, mas não estão vendo qualquer crescimento muscular significativa, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de alimentos.

Descanso, recuperar e crescer

• Músculos só crescem quando você está descansando entre os treinos, por isso a recuperação é tão importante quanto a dieta e exercício. Construir uma recuperação adequada em sua programação por planear um par de dias livres de exercício por semana e garantir que você começa a abundância do sono. descanso insuficiente pode reduzir a eficácia dos seus exercícios, aumentar a produção do hormônio cortisol-rebentando muscular e também pode fazer você anseiam alimentos insalubres. grupos musculares de descanso de 48 horas entre sessions- por exemplo, você poderia levantar para as pernas na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, enquanto se concentra em parte superior do corpo nos dias entre.