Como treinar para a competição de fitness de uma mulher

Elevação para um corpo magro, Fit

• No swimsuit rodada, você vai ser julgado em equilíbrio e presença, condição corporal, feminilidade e aparência. Seu programa de elevação deve se concentrar no desenvolvimento de massa muscular magra. A competição da aptidão é diferente de um evento de musculação na medida em que promove a definição muscular e simetria, em vez de massa muscular extremo. Professional concorrente da aptidão Linda Cusmano recomenda começar com um treino semanal de três dias, incluindo o agachamento, imprensa em cima, puxada pela frente, pec deck, flexora, hiperextensão, panturrilha, tríceps pushdown, rosca bíceps, aumento joelho e extensão do quadril. Execute duas a quatro séries de oito a 12 repetições durante o período de entressafra para colocar na massa muscular magra. Deixe pelo menos 48 horas entre a formação de um grupo muscular específico para permitir a recuperação muscular e crescimento. Como você se aproximar a data da concorrência, aumentar a sua frequência de treino para quatro dias por semana. Concentre-se na parte superior do corpo dois dias e seu corpo mais baixo os outros dois dias ao mesmo tempo, aumentando o número de exercícios que você executa para cada grupo muscular. Durante este período, Cusmano recomenda fazer 12 a 20 repetições de cada exercício.

Preparando-se para a Ronda de rotina de fitness

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  Na rodada rotina de exercícios, você vai ser julgado em sua execução, a dificuldade ea criatividade de sua rotina e sua aparência. Consultar um instrutor experiente em competições aptidão das mulheres para ajudar a organizar o programa e, em seguida, usar um dia por semana durante o período de entressafra para praticar sua rotina. A maioria dos concorrentes incorporam dança, alegria, aeróbica e ginástica para mostrar a sua resistência e flexibilidade, bem como movimentos de fitness extremas, como planche flexões para mostrar a sua força e coordenação. No período de entressafra, enfatizam movimentos pliométricos - como caixa de saltos, burpees, dobra trancos e squats salto - para desenvolver a aptidão funcional e músculos poderosos para executar cartwheels, antenas e isométrica mantém durante a sua rotina. Você também vai se concentrar em dominar a técnica e desenvolver o seu carisma. Durante cada corrida prática, imagine que você está realizando na frente de um painel de juízes para que você possa imaginar-se olhando-os nos olhos. Considere filmando a si mesmo para que você possa ver onde você precisa para fazer melhorias. Como você se aproximar a data do concurso, praticar a rotina de três ou mais vezes por semana.

Reduzir seu percentual de gordura corporal

• A baixa porcentagem de gordura corporal, juntamente com um aumento da massa muscular magra, vai dar-lhe o ajuste, a aparência enfraquecida os juízes preferem. Cardio irá ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal de forma eficiente e também condicionar seu corpo em preparação para a aptidão rodada. Intervalo de formação - que envolve alternando entre atividades superior que e de menor intensidade, é particularmente eficaz na queima de gordura. Exercícios como pular corda, subir escadas, sprints e exercícios de circuito se prestam a treinamento do intervalo. Durante o período de entressafra, quando você está trabalhando para construir a massa, limitar o seu intervalo de formação de dois a três dias por semana. Estas sessões deve durar de 30 a 45 minutos cada. Bouts de cardio mais de 60 minutos pode começar a comer em sua massa muscular. Como você se aproximar com a concorrência, aumentar a frequência de treinamento de intervalo de quatro dias por semana para queimar mais calorias e aumentar a magreza.

Formação na cozinha

• Você quer aumentar ou limitar a sua aptidão e evolução do corpo, o que você comer e beber durante o treinamento. Durante o período de entressafra, quando você está focado em colocar no músculo, aumentar a quantidade de calorias e proteínas que você está consumindo para alimentar o processo de fortalecimento muscular. Tiro para 1 a 2 gramas de proteína por dia para cada libra você pesa e aumentar gradualmente suas calorias até que você está tomando em cerca de 2.000 por dia durante este período. Como você se aproximar com a concorrência, reduzir a ingestão de calorias para cerca de 1.200 a 1.800 para ajudar a diminuir sua gordura corporal. Concentre-se no consumo de vegetais principalmente folhosos, frutas e proteína magra. Comer uma porção de proteína em cada refeição, incluindo uma a três horas antes de ir para a cama para ajudar seu corpo a se recuperar e construir músculos que você está dormindo. Além disso, beber cerca de 2 litros de água por dia, o que aumentará o volume de sangue e, assim, facilitar o processo de cicatrização do músculo.