Como ir de gordura para rasgado

Reduzir a quantidade de calorias em sua dieta. Manter registros detalhados para duas semanas de quantas calorias que você consome. Não deixe de incluir calorias de bebidas, bem como alimentos. Calcule a quantidade média de calorias que você consome diariamente. Para a sua perda de peso para ser seguro e permanente, você deve perder entre um e dois libras por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Se você reduzir a sua ingestão calórica diária em 500 calorias, você vai perder uma libra cada semana.

Aumentar o seu nível de atividade física. Ao tornar-se mais ativo fisicamente, você vai queimar mais calorias. Você pode se tornar mais fisicamente ativos através da adopção de hábitos, como estacionar seu carro mais longe do seu destino, subir escadas em vez de usar elevadores, e realizar mais tarefas domésticas. Um programa de exercícios aeróbicos também é uma maneira eficaz de queimar calorias. Um exercício aeróbico é considerado quando você manter o seu ritmo cardíaco em uma zona alvo durante pelo menos 20 minutos. De acordo com o American College of Sports Medicine, se você está saudável e menos de 65 anos, você deve executar pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico, cinco dias por semana. Porque você está tentando queimar gordura, você deve aumentar essa quantidade para entre 60 minutos e 90 minutos. Exemplos de exercícios aeróbicos são correr, correr, andar de bicicleta estacionária e caminhar rapidamente. A Clínica Mayo afirma que um indivíduo de 200 libras, movimentando-se em cinco milhas por hora, queima 728 calorias em uma hora.

Realizar exercícios de treinamento de força pelo menos três dias por semana. Enquanto você está reduzindo sua gordura corporal, treinamento de força irá aumentar a sua massa muscular. O resultado final é que seus músculos se tornam mais visíveis. Treinar todos os seus principais grupos musculares de cada vez que treino. Certifique-se de que você dá a cada grupo muscular, pelo menos, 24 horas para recuperar entre os treinos. À medida que aumenta sua massa muscular magra, você vai aumentar o seu metabolismo basal. Um metabolismo basal mais elevada aumenta a quantidade de calorias que você queima em repouso.

Consumir quantidades adequadas de proteínas completas em uma base diária. A proteína é essencial para o crescimento muscular e reparação. As proteínas completas possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para formar uma molécula de proteína completa. Exemplos de proteínas completas são soro de leite, soja, peixe, aves e carne bovina. De acordo com a força nacional e Condicionamento (NSCA), um treinamento individual precisa intensamente entre 1,5 gramas para 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal.