Como aquecer antes de a imprensa de banco

Fazer de três a cinco minutos de movimento de corpo inteiro, como caminhar, subir escadas, dançar, colocar em marcha ou usando equipamento cardiovascular, tais como bicicletas, elípticos ou máquinas de remo.

Esticar sua parte superior do corpo com um a dois minutos de exercícios de flexibilidade. Coloque as mãos atrás das costas e apertar os dedos para esticar seu peito. Chegar ao seu braço direito sobre o peito e usar a mão esquerda para puxá-lo para que você esticar seu ombro. Execute um trecho tríceps e coloque seu cotovelo perto de sua cabeça com a mão entre as omoplatas.

Completar um conjunto de flys peito com halteres. De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado, estas estimulam os peitorais e fadiga dos músculos, o que leva a maiores melhorias de força. Segure um halter em cada mão e se encontram viradas para cima em uma bancada plana. Estique os braços para o teto e, em seguida, inspire e abrir os braços para os lados. Expire e voltar para a posição inicial. Use um peso leve com o qual você pode realizar de 10 a 12 flys.

Execute 03:57 aumentando gradualmente banco conjuntos de imprensa até chegar ao seu peso formação. Por exemplo, se você trabalha com 135 libras, começar com 10 a 50 repetições com uma barra descarregado. Completar cinco a 10 repetições com 95 libras e três a cinco repetições com 115 libras.

Esticar sua parte superior do corpo com exercícios de flexibilidade de luz para livrar qualquer tensão em seus músculos. Por exemplo, atam as mãos atrás das costas esticar seu chest- chegar ao seu braço direito em cima e deixar cair sua mão direita à sua parte superior das costas esticar seu tricep- e coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e puxar o seu braço direito em direção ao peito para esticar seu ombro.

Março no lugar, agachamento, estocada ou fazer torso-torções sentadas para aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo. Comece este durante o vôo antes da sua. Por exemplo, se você estiver em vôo de três da competição, iniciar o seu warm-up em vôo dois. Use mangas de cotovelo para manter os cotovelos quente, mas somente se eles se sentem confortáveis ​​porque as mangas limitar a sua amplitude de movimento.

Executar um conjunto de cinco a 15 supino com a barra. Mantenha os representantes baixo se você supino cerca de 300 libras. Aumente as repetições de pesos pesados ​​da concorrência. Por exemplo, se você pressionar a 700 libras, começar o seu warm-up com um conjunto de 15 usando uma barra descarregado.

Adicionar 40 a 50 libras para cada conjunto sequencial. Realizar cinco repetições para os próximos um ou dois, e depois de três repetições para os próximos um a três sets. Termine com uma repetição para os três ou quatro últimos jogos antes de seu peso máximo. Neste momento, o voo anterior deve ser acabamento.