Seu corpo funciona de forma muito diferente quando você está correndo do que quando você está em repouso. Sua temperatura corporal aumenta quando você executar a sua frequência cardíaca aumenta e mais sangue é bombeado para os músculos. Se você parar de correr de repente e ir direto para um estado de repouso, você pode chocar seu corpo - deixando o excesso de sangue em suas extremidades, por exemplo, porque a sua frequência cardíaca diminuiu, o que pode deixá-lo sensação de desmaio. Arrefecimento depois de executar permite a transição do corpo suavemente de um ativo a um estado mais normal.
Desacelere
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A maneira mais simples para se refrescar depois de executar é a abrandar o seu ritmo gradualmente quando o treino principal ou desempenho é completa. Por exemplo, você pode retardar a um jog para uma volta de uma pista de corrida padrão - que é de 400 metros, ou 437 jardas - e depois a pé para mais uma volta. Variações sobre o tema de corrida / caminhada incluem pular e baralhar frente, para trás ou para os lados.
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alongamentos dinâmicos mantê-lo em movimento, enquanto você esfriar, e eles também permitem que você esticar e soltar os músculos que trabalharam tão duro durante a sua execução. Concentre-se em parte inferior do corpo se estende, como corridas de alta joelho, em que você se movimenta enquanto você levantar os pés de forma rápida e levantar os joelhos para o nível da cintura ou superior. Execute altos saltos, saltando de um pé para o outro como você dirige um joelho o mais alto possível, estenda a perna oposta e saltar fora do seu pé aterrada. Como você se refrescar ainda mais, você pode fazer a transição para uma marcha de alta joelho. Em vez de tomar medidas rápidas ou omissões, levante um joelho em direção ao peito, segure o joelho em ambas as mãos e puxe-a para cima. Alterne as pernas como você anda para a frente. Fazer cada alongamento enquanto você seguir em frente por cerca de 30 jardas.
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Colocar água fria em suas pernas depois de uma corrida difícil proporciona vários benefícios, incluindo uma redução na inflamação, e pode ajudar a prevenir lesões a longo prazo. Comece o seu resfriamento por correr ou andar por cinco a 10 minutos e, em seguida, mergulhar os pés em água que é entre 50 e 59 graus Fahrenheit. Você pode colocar gelo em uma banheira e preenchê-lo com água, tomar um banho frio, pulverizar suas pernas com uma mangueira de jardim ou caminhar em um rio frio ou lago.
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Exercícios de rolo de espuma oferecem benefícios semelhantes como alongamento, soltando os músculos e ajudando a aliviar a tensão depois de uma corrida. Para massagear as panturrilhas, sente-se no chão e estender as pernas na frente de você. Coloque a parte traseira de seu tornozelo esquerdo no rolo e, em seguida, atravessar o tornozelo direito no topo da esquerda. Coloque as mãos no chão atrás de você, levantar a bunda do chão e, em seguida, mover o bezerro e para trás lentamente em cima do rolo. Direcione seus glúteos, sentado no rolo com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante seu pé direito e colocá-lo em seu joelho esquerdo. Transfira o peso para a sua nádega direita e mover para a frente e para trás sobre o rolo. Faça os exercícios de um a dois minutos de cada lado.
Esticar as pernas
Coloque-se no gelo
obter rolamento
Referências
- Crédito da foto Martinan / iStock / Getty Images
Como esticar os músculos da panturrilha