A natação é uma ótima maneira de trabalhar fora. Ele constrói a força, resistência e velocidade sem todo o barulho da corrida ou muscular estirpe de musculação. A natação é uma maneira ideal para exercer, se estiver a recuperar de uma lesão, tentando perder uma grande quantidade de peso ou têm problemas com suas articulações. Um treino de natação organizada pode fornecer um cardio e treino de resistência. O programa deve ser semelhante a um treino de peso com repetições, conjuntos e uma variedade de exercícios.
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instruções
Determine o tamanho da piscina, onde você vai trabalhar fora. Uma piscina de tamanho olímpico é de 50 m de comprimento. A piscina em seu ginásio ou centro de recreação é provavelmente metade ou menos. Quanto menor a piscina, os mais comprimentos que você precisa para nadar.
Aquecer primeiro. Como acontece com qualquer exercício, você quer que seus músculos quente antes de submetê-los a qualquer stress. Nadar um gentil 100 m nado livre para tirar o sangue flui.
Escolha seu curso para trabalhar diferentes partes do corpo. O rastreamento básico estilo livre constrói os peitorais, tríceps, ombros e quadríceps. O costas trabalha os mesmos músculos de diferentes ângulos. O peito exercícios peitorais, bíceps, tríceps e da virilha. A borboleta faz o mesmo, mais os músculos abdominais. Todos estes cursos também funcionam nas costas. Usando uma placa de pontapé incidirá especificamente sobre as pernas.
Comece com sprints. Nadar tão rápido quanto você pode para 50 m. Isto poderia ser um, dois ou mais comprimentos, dependendo do tamanho da sua piscina. Descanse por 60 segundos, em seguida, fazer outra 50 m sprint. No momento em que você faz dez destes sprints você deve ser esgotados. Se você não for, então você não está nadando duramente bastante. Você pode fazer todas essas sprints com o mesmo curso ou você pode alternar para mantê-lo interessante.
Descansar por pelo menos um dia antes de fazer outro treino de natação. Seus músculos precisam de tempo para curar e ficar mais forte. Se você ainda está dolorido depois de um dia, e depois esperar mais um dia. O descanso é uma parte muito importante do processo de construção muscular.
Aumentar a sua distância enquanto reduzem seus representantes. Desta vez nadar tão rápido quanto você pode, por 100 m, em seguida, descansar por um minuto. Nadar, pelo menos, cinco de 100 m sprints. Lembre-se de misturar seus golpes se você se cansar. Descanse mais um dia ou dois antes de seu próximo treino de natação.
Nadar para longe desta vez. Nadar por 500 m. Isto pode ser de 10 a 30 comprimentos de sua piscina, dependendo de quão grande ela é. Tente não parar. Em vez disso manter um ritmo constante.
Comece sua rotação de novo na próxima vez que você nadar. Em cada um dos três exercícios você nadei a mesma distância. Mistura-se a forma como você nadar ele mantém o seu corpo de adivinhação. Isto constrói muscular e aumenta cardio de fitness.
dicas & avisos
- Sempre aquecer depois de um treino de natação difícil. Isso ajuda os músculos dispersar o ácido láctico que formado neles durante o treino. Nadando várias voltas em um ritmo fácil diminuirá como o sore seus músculos se sentir no dia seguinte.
