exercícios de cadeira romanos, ou pendurado perna levanta, são ideais para a construção de resistência e aumentar a sua força abdominal sem colocar pressão indevida sobre seu pescoço e costas - como sentar-ups e flexões fazer. Você pode fazer um elevado número de repetições deste exercício, que por pouco como alvo sua área abdominal. Substitua seus outros exercícios abdominais com este movimento como você melhorar e desenvolver resistência suficiente para fazer 100 ou mais repetições de cada vez.
Coisas que você precisa
- barra do queixo-up
Como fazer exercícios cadeira romana
Pendurar na barra de chin-up. Seus braços devem ser um pouco mais largo que os ombros afastados e as pernas devem, idealmente, ser pendurada logo acima do chão. Se você pode chegar ao chão, apontando os dedos dos pés, que está tudo bem, mas você precisa ter espaço para estender completamente suas pernas sem batendo os pés no chão.
Levantar os joelhos até formar um ângulo de noventa graus. Você deve fazer isso lentamente ou o seu corpo vai começar a balançar para trás e para a frente, o que irá tirar o foco de sua área abdominal. Quando os joelhos estão na posição certa, vai parecer que você está sentado em uma cadeira de ar.
Abaixe as pernas de volta para uma posição estendida. Mais uma vez, mover-se lentamente e com firmeza usando uma grande quantidade de controle. Você precisa uncurl sua pélvis sem dobrar seu corpo mais do que o necessário. Seu abs deve ajudá-lo lentamente deixe as pernas para baixo, sem deixá-los cair.
Repita este exercício quantas vezes quiser. Quando você está aprendendo este exercício, você pode querer fazer vários conjuntos com relativamente baixas repetições, a fim de aperfeiçoar seus movimentos antes de aumentar o seu número de "reps." Depois que você está confortável com o exercício, em seguida, aumentar o número de vezes que você repetir o exercício antes de descansar para que ao longo do tempo você pode construir a sua resistência. Lembre-se, seu abs vai ficar muito mais de 20 bons cadeiras romanas que eles vão de 100 queridos mal executados.
dicas & avisos
- Você pode fazer o exercício mais difícil, mantendo as pernas retas, de modo que quando você levantar as pernas - o seu corpo superior e inferior formam um ângulo de noventa graus.
- Se desejar, você pode usar pesos nos tornozelos para aumentar a dificuldade do exercício cadeira romana. Comece com uma libra peso em cada tornozelo e vão acima de lá.
- Se você sentir dor em seus ombros, costas ou no pescoço, consultar um instrutor para ter certeza de que você está fazendo o exercício corretamente. Se a dor persistir, consulte um médico antes de continuar seu regime de treino.
- Crédito da foto beastskills.com, building-muscle101.com
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