Existem dois tipos de máquinas de ab-trituração que normalmente você pode encontrar em seu ginásio. O primeiro é a máquina assentado que o mantém na posição vertical como você mastigar, ea segunda é a versão mentir que o coloca em uma posição deitada de costas. Ambas as máquinas alvo principalmente o músculo reto abdominal em seus abs e suas oblíquos para os lados de seu torso. Adicionar o exercício máquina de ab-crise até o final de seus treinos de corpo inteiro de treinamento de peso ou incorporá-lo em uma sessão de fortalecimento do núcleo mais elaborado.
Coisas que você precisa
- máquina de trituração de Ab
Sentado Máquina Ab-Crunch
Ajuste a altura do assento na máquina ab-crise assentado de modo que a frente de seus ombros descansar contra a alavanca acolchoada. Insira o pino na pilha de peso para selecionar a carga que você gostaria de levantar. Sente-se na máquina e levantar os braços sobre a almofada de alavanca.
Expire e flexione sua cintura para empurrar contra ele acolchoado alavanca e dobrar para a frente na cintura. Manter seus quadris no assento. Manter uma cadência lenta, evitando qualquer movimento espasmódico, numa tentativa de levantar mais peso.
Inalar como você estender sua cintura e voltar a uma posição sentada vertical. Depois de voltar a pé, ir direto para a próxima repetição. Continue até que você terminar com todas as suas repetições.
Deitado Máquina Ab-Crunch
Deite-se de costas para a máquina e ajustar a sua posição de modo que sua cabeça repousa diretamente sobre a almofada de cabeça. Insira o pino na pilha de peso para selecionar a carga que você gostaria de levantar. Segure as barras que estão posicionados em ambos os lados do seu rosto. Alguns encontram-se máquinas de ab-trituração têm suas alças posicionadas pelos lados de seu torso.
Expire como você flexionar para frente na cintura e aumentar a almofada superior das costas. Mantenha seus quadris firmemente contra a almofada. O movimento ascendente deve ser lenta e constante, em vez de rápido e irregular.
Inalar como você estender na cintura e diminuir a almofada de costas para que ele retorne à posição inicial. Vá para a direita para o próximo representante e continuar até que todo o conjunto é completado.
Adicionando a Máquina Ab-Crunch a seus exercícios
Faça o exercício ab-crise de dois a três dias por semana, permitindo um dia de folga entre as sessões para o seu músculo reto abdominal e oblíquos para se recuperar. Se você está adicionando o exercício de suas de corpo inteiro exercícios de treinamento de peso, adicioná-lo no final da sua sessão para que seus músculos abdominais e oblíquos não estão fatigados, como você faz seus outros exercícios. flexões abdominais também podem ser incluídos em um treino núcleo composto por vários exercícios abdominais e oblíquos.
Completar duas a três séries de exercício máquina de ab-crunch, com cada conjunto constituído por 15 a 20 repetições. Descanse 60 a 90 segundos entre as séries.
Use um peso que faz completar cada conjunto desafiador. Se você pode completar 20 repetições e você não está cansado, aumentar a quantidade de peso que você está usando por cinco libras. Se você é incapaz de completar 15 repetições ou encontrar-se ter que empurrar para a frente para acabar com eles, diminuir o peso selecionado na máquina.
dicas & avisos
- Como você construir abdominal e força oblíqua, considerar a incorporação de outros exercícios de ab em seu regime. A bicicleta trituração, trituração vertical-perna e crunches em uma esfera do exercício são exercícios abdominais que são mais eficazes no recrutamento e desenvolvimento, assim, o reto abdominal e oblíquos.
Referências
recursos
- Thinkstock Photo Credit / Stockbyte / Getty Images
Como a utilização de um rolo ab