Como a utilização de um rolo ab

instruções

1. Entenda o que um rolo ab é. O rolo de ab é um simples pedaço de equipamento que é projetado para guiá-lo através de exercícios abdominais com boa forma. Há uma almofada onde pode descansar a cabeça para ajudar a reduzir a tensão no pescoço. Ele também tem cotoveleiras para ajudar a relaxar seus ombros. A barra em forma de U permite que você coloque suas mãos em várias posições para que possa alterar-se o exercício e atingir diferentes áreas dos músculos abdominais.

2. Usá-lo corretamente. Relaxe o pescoço e deixou sua cabeça descansar no teclado o tempo todo. Evite levantar a cabeça para fora da almofada como você exercita. Suas mãos devem descansar muito leve no bar. A parte mais difícil é aprender a deixar suas mãos orientar o rolo ab, mas você não quer empurrar a barra com as mãos. O rolo de ab não deve deslizar no chão como você exercita. Se o rolo ab começa a deslizar, você está empurrando com as mãos.

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   Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deixe sua cabeça descansar no teclado. Coloque as palmas das mãos abertas na parte superior do bar, para as palmas das mãos estão enfrentando o teto. Suas mãos devem estar sobre a largura dos ombros. Não segure a barra que você não quer empurrar com as mãos. Aperte seus músculos abdominal e enrolar até que ambos os ombros de sair do chão. Faça uma contagem de 2 segundos para se enrolar. Basta vir para o alto o suficiente para que você se sinta seu contrato músculos abdominais Em seguida, faça uma contagem de 4 segundos para baixar de volta para baixo. Não deixe o rolo ab ou o teclado de cabeça tocar o chão. Apenas inferior para baixo até que sua cabeça é algumas polegadas do chão. Isso mantém a tensão nos músculos abdominais e ajuda a evitar empurrando com as mãos.

   

4. Fazer abdominais oblíquos. Este exercício tem como alvo os oblíquos, ou músculos da cintura. É o mesmo exercício que acima, mas você colocar as pernas em uma posição diferente. Comece com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, solte ambos os joelhos para um lado. Quanto mais você deixar cair os joelhos em direção ao chão, o mais profundo você vai trabalhar os músculos oblíquos. No entanto, se você tem de volta sensibilidades, apenas a soltar os joelhos um preço tão baixo quanto possível sem criar dor nas costas. Contraia os músculos abdominais e lentamente enrolar ambos os ombros do chão, mantendo sua cabeça na almofada. Quanto menor lentamente de volta para baixo, mas não deixe que a almofada de cabeça tocar o chão entre as repetições.

   

5. Executar um crunch reverso. Este exercício tem como alvo a parte inferior dos músculos abdominais. Mantendo a sua baixa costas pressionadas apartamento no chão, levante ambos os joelhos em direção ao seu peito. Lentamente enrolar ambos os ombros ligeiramente para cima do chão e, ao mesmo tempo chamar a ambos os joelhos em seu peito. Mantenha sua cabeça na almofada. Lentamente, abaixe a cabeça para o chão, mas não vêm todo o caminho. Ao mesmo tempo, trazer os joelhos para longe do tórax. Pare quando os joelhos ainda estão dobrados e diretamente sobre os quadris. Para evitar uma lesão nas costas, não tente baixar os pés no chão. Isto deve ser um movimento muito pequeno e concentrou-se.