Como fazer push exercícios de imprensa

instruções

1. Envolver-se em um curto, dinâmico warm-up para preparar seu corpo para prensas de envio, ajudá-lo a executar no seu melhor e para obter o máximo de benefícios de sua sessão de levantamento de peso. O aquecimento deve incluir atividades que trabalham os mesmos músculos, como agachamentos de peso corporal, boxe sombra ou prensas com uma barra não ponderada.

2. Coloque placas de peso para o seu barra e configurá-lo em um rack de potência. Stand com os pés na largura do quadril e segure a barra com um aperto overhand, ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Uma técnica alternativa é começar com a barra no chão.

3. Levantar a barra fora do rack de energia e trazê-lo para uma posição de rack através de sua clavícula e a frente de seus ombros. Se você começar com a barra no chão, limpar o bar, trazendo-a para a posição do rack ombro-alta. Flexione os punhos e girar suas mãos para que as palmas das mãos viradas para cima. Aponte seus cotovelos para a frente e levantá-los até que seus braços são quase paralelas ao chão.

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   Flexione os joelhos, e ao mesmo tempo mantendo o tronco vertical, mergulhar para baixo - abaixe o corpo 6 a 8 polegadas, sem inclinar-se para frente ou para trás. Evite enfiar a bunda para trás, como você mergulhar. Seus ombros, nádegas e calcanhares deve estar alinhado com o peso em seus saltos. Se concentrar em fazer o mergulho rápido e explosivo.

5. Estender seus quadris, a unidade para cima através de seus saltos e usar os músculos da coxa para gerar a velocidade bar e impulso para pressionar a sobrecarga bar. Quanto mais poder você pode gerar na unidade de perna, mais fácil será para acelerar a barra para uma extensão do braço cheio. Simultaneamente estender seus cotovelos e joelhos para a posição travada. Evite arqueando as costas e manter a estreita unidade para cima para o seu rosto. Concentre-se em manter seus abs contratados e as costas rígidas desde o início do movimento para a posição de bloqueio.

6. Inferior e voltar a barra para a posição do rack na frente de seus ombros e usar os joelhos ligeiramente para ajudar a absorver a redução do peso. Repita o procedimento para o número desejado de reps.

7. Executar o exercício com halteres para adicionar variedade à sua sessão de levantamento de peso. Comece segurando um haltere em cada mão apenas para os lados de seus ombros com as palmas das mãos viradas para dentro. Usando a mesma técnica, execute o mergulho ea geração ascendente de energia a partir de suas pernas para estender completamente os braços. Abaixe o peso à posição inicial e repita a.