Realizada em uma máquina do desenvolvedor glúteo-ham, situps GHD são frequentemente incluídos em programas de treinamento de núcleo para ajudar os atletas a construir músculos abdominais fortes e desenvolver poderosa, o fechamento do quadril explosivo, crucial para muitos esportes. Ao contrário abdominais realizados no chão, situps GHD trabalhar e condicionar seu abs através de uma gama completa de movimento, enquanto o recrutamento dos músculos flexores do quadril. Mesmo que o situp GHD é projetado para o atleta mais experiente, se você é um novato, você pode trabalhar gradualmente através de uma progressão de passos com cuidado e com a ajuda de um treinador para dominar o exercício.
Configuração e Posição Inicial
Configurar a máquina GHD para caber sua estatura. A maioria das máquinas têm uma platina ajustável com rolos acolchoados para apoiar os pés. Isto normalmente pode ser movida para cima e para baixo e para a frente e para trás. Ajustar a altura de modo que os rolos inferiores estejam alinhados com a parte inferior do assento almofadado.
Defina a distância platina do assento. Para fazer isso, sente-se com seu rabo pendurado apenas fora da borda traseira do assento e colocar os pés entre os rolos. Ajuste o apoio de pés para a frente ou para trás de modo que você tem uma curva suave em seus joelhos.
Sente-se alto, com sua coluna em uma posição neutra e cruzar as mãos sobre o peito ou mantê-los atrás da cabeça. esta é a posição inicial.
GHD Situp Progressão
Aprender a técnica adequada com a versão de situp modificado se você é novo para situps GHD ou você tem músculos do núcleo fracos. Caso contrário, pule para a próxima etapa. Peça um instrutor de fitness para ficar atrás de você para manchá-lo. Faça com que ele mantenha suas mãos cerca de 10 polegadas de distância de seus ombros. Aperte seu abs, mantenha as costas retas e inclinar para trás até que o treinador pára o seu movimento. Estender os joelhos e voltar rapidamente à posição inicial com a ajuda e repetição do observador. Ao longo do tempo o seu núcleo músculos irá fortalecer, e você será capaz de se inclinar mais para trás e voltar à posição inicial com pouca ou nenhuma ajuda de um observador.
realizar "paralelo" abdominais, uma versão iniciante, uma vez que você aperfeiçoou a técnica e têm a força do núcleo suficiente. Assumir a posição inicial e diminuir sua parte superior do corpo até que esteja paralelo ao chão. Contraia os quads, pop seus joelhos para baixo e fortemente estender as pernas para explodir de volta até a posição inicial. Inclinar para a frente, toque os rolos com os dedos e repita. Mantenha o seu abs apertado durante todo o exercício.
avançar para "além paralelo" abdominais somente depois que você já domina a versão iniciante. Assumir a posição inicial, inferior horizontal passado e chegar de volta com as mãos. Pare quando você está prestes a perder a posição neutra da coluna, estalar os joelhos para baixo, estenda as pernas e explodir de volta até a posição inicial. Toque os rolos com a ponta dos dedos e repita. Mantenha suas costelas dobrado durante todo o exercício para evitar hyperextending suas costas.
dicas & avisos
- Comece com uma a duas séries de 10 repetições. Como seu nível de força aumenta, trabalhar gradualmente até três séries de 10 a 12 repetições.
- Adicionar situps GHD para o treino de força e realizar seu treino de dois a três dias por semana. Permitir que um dia inteiro de recuperação entre as sessões.
- Tendo em conta os riscos da GHD, aproximar-se o seu uso com cautela se você é novo para a máquina e obter a formação adequada, aconselha Traver H. Boehm, um treinador de força e condicionamento com sede em Santa Barbara, Califórnia.
- Obter o OK do seu médico antes de iniciar um novo regime de fitness que inclui situps GHD, se você é suscetível a lesões nas costas.
Referências
recursos
- Crédito da foto AndreyPopov / iStock / Getty Images
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