Quando você está com pressa no ginásio, mas não querem a negligenciar tanto o treino cardiovascular ou o condicionamento de força, Jack flexões faca pode fornecer um compromisso rápido e abrangente. Esta variação na trituração padrão irá obter sua freqüência cardíaca acima, reforçar o seu núcleo e músculos da perna e dar aos seus músculos abdominais um treino sério. Enquanto facas jack por si só não será suficiente em uma rotina diária de exercícios, eles são a solução perfeita quando você simplesmente não têm tempo para se ajustar o seu treino regular em.
Coisas que você precisa
- banco de exercício
Como fazer faca de Jack Crunches
- 1
Deite-se de costas no banco de exercício. Suas pernas devem se estender para fora da extremidade da bancada da parte superior das coxas para baixo. Suas mãos devem ser entrelaçadas atrás da cabeça para que os cotovelos se estendem para fora em direções opostas, e sua volta deve ser pressionado contra o banco.
- 2
Levante sua parte superior do corpo, puxando-o para uma posição sentada usando apenas os músculos abdominais. Você não deve sentar-se para cima, mas sim chegar a uma posição de sentado metade. Você pode deixar as pernas estendidas ou desenhá-los em direção ao peito.
- 3
Tense seu abs. Você pode manter esta posição por tão poucos como 5 segundos ou como muitos como 30. O importante é fazer uma pausa e tenso seu abs para manter-se na posição vertical. Se você desenhou as pernas para cima, bem, isso vai exigir um bom equilíbrio, bem como foco abdominal intensa.
- 4
Retornar à sua posição inicial. Use seu músculo abdominal para diminuir suavemente o seu corpo de volta para o banco. Permitindo-se a cair para trás não apenas nega os benefícios desta parte do exercício, mas também pode resultar em lesões nas costas e pescoço graves.
- 5
Repita este exercício quantas vezes quiser. Se você estiver usando flexões faca de Jack como um treino rápido, então você deve fazer um número alto de repetições antes de parar para um descanso. No entanto, se você está apenas começando você pode querer começar com três séries de 20 repetições cada, em seguida, aumentar o número de repetições, como sua resistência aumenta. Lembre-se, é melhor fazer menos repetições corretamente do que um grande número incorretamente.
dicas & avisos
- Inalar como você aumentar o seu corpo e expire quando você retornar à posição supina. Isso ajudará você a manter um padrão de respiração regular, de modo que você não se cansam mais rapidamente e não ficar sem fôlego.
- Se você começar a sentir dor no pescoço, costas ou quadris, parar de se exercitar e contacte o seu médico. Você pode precisar trabalhar com um treinador para desenvolver uma versão personalizada deste exercício que é apropriado para seu físico.
- Crédito da foto bodybuilding.com, elite-body.net
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