Como chegar abs cinzelado

Realizar um exercício cardiovascular de um mínimo de três vezes por semana.

Correr por 20-30 minutos. Manter uma frequência cardíaca de 60-75% da frequência cardíaca máxima. Para calcular a sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.

Lentamente soltar suas calorias. Drop a sua ingestão diária de calorias de forma incremental por 100. Iniciar a primeira semana e diminuir em conformidade a cada semana.

Manter sua ingestão de proteína de alta. Comece baixando lentamente o consumo de gordura saturada. dom&# X2019-t cortar a gordura completamente, como você poderia mudar negativamente seus níveis hormonais. Além disso, lentamente diminuir sua ingestão de carboidratos.

Agora que você tem uma dieta saudável e regime de cardio no lugar, você deve começar a ver resultados para todo seu trabalho duro. Porque o abdômen se recupera rapidamente, você pode exercer a área mais frequentemente do que você faria com qualquer outro grupo muscular. Tente trabalhar seu abs pelo menos 3 vezes por semana.

Ponderada Sit-Ups: Deite-se de costas com seu pernas dobradas. Mantenha os joelhos apontou para cima e realizada em conjunto. Seus pés devem permanecer no chão. Se você puder, fixá-los também. (A placa de peso deve fornecer controle e ajudá-lo como você completar o exercício.)

Coloque uma placa de peso suficientemente pesado em seu peito e cruze os braços em toda ela. Embora voltado para contrair seu abs, trazer sua parte superior do corpo para os joelhos. Espere um segundo, em seguida, diminuir o seu de volta à sua posição inicial. Esta é uma repetição.

Execute oito a doze repetições de quatro sets. Descanse um minuto entre cada conjunto.

Side-Bends: Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e firmemente no chão. Segure um halter suficientemente pesada ou placa de peso em sua mão direita.

Abaixe o lado direito do seu corpo. Dobre o quadril para que o seu ombro mergulha em direção ao chão e a mão segurando o peso cai para baixo. Concentre-se em sua contratação abs. Esta é uma repetição.

Execute oito a doze repetições de quatro sets. Em seguida, repita com a outra mão.

Perna-lifts: Deite-se de costas em uma bancada plana. Mantenha os ombros e a parte baixa de suas costas pressionadas contra a almofada. A maioria de sua parte inferior do corpo deve pendurar fora do banco. Segure o lado da bancada de apoio.

Coloque um haltere de 5 ou 10 libras entre seus pés e lentamente levantar as pernas em direção ao teto, até que&# X2019-re quase perpendicular ao resto do seu corpo. Então, lentamente reduzi-los de volta para baixo até que suas pernas são de nível com a parte superior do corpo e do banco. Esta é uma repetição.

Fazer quatro séries de oito a doze repetições. Pausa para um minuto entre cada conjunto.