Força é uma medida da quantidade de força de seus músculos são capazes de produzir. Você pode aumentar a produção de força dos seus músculos com musculação regular. Com o tempo, seus músculos se adaptar a levantar as cargas mais pesadas e, gradualmente, ficar mais forte. Seu treino de força irá variar dependendo do seu nível de formação. Se você está apenas começando com o treinamento de força, comece por dominar uma técnica de exercício antes de levantar pesos pesados. Mais levantadores experientes, no entanto, terá de ajustar sua intensidade de treino para experimentar ganhos de força.
Volume de treinamento para a força
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Se você está apenas começando a treinar a força, tomar o tempo para aprender a técnica de exercício e para permitir que seu corpo para se adaptar. Durante os primeiros dois meses de treinamento, use pesos leves e executar uma a duas séries de cada exercício, com cada conjunto constituído por oito a 15 repetições. Descanse um minuto entre as séries.
Uma vez que você consistentemente treinados durante oito semanas, transição para um treino mais avançado projetado para a construção de força. Execute dois a seis conjuntos de quatro a oito repetições de cada exercício. O baixo número de repetições permite que você use pesos pesados, o que é ideal quando você está focado na construção de força. Descansar dois a cinco minutos entre cada conjunto. Quando você levantar com pesos pesados, você trabalha suas fibras musculares de contração rápida, que a fadiga rapidamente e precisam de mais tempo de recuperação.
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O peso que você usa para cada exercício vai fazer um impacto significativo sobre seus ganhos de força. Se você fazer séries de quatro a oito repetições, mas fazê-lo enquanto estiver usando um peso que é muito fácil, você não irá fornecer seus músculos com o estresse o suficiente para forçá-los a se adaptar. Escolha um peso para cada exercício que permite que você faça pelo menos quatro repetições, mas torna difícil para completar mais do que oito. Se você chegar à oitava rep e você poderia facilmente continuar, você deve estar usando um peso maior.
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Escolha de oito a 10 exercícios para incluir no seu treino. Coloque junto um conjunto de exercícios que visam todos os seus principais grupos musculares, incluindo o glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais, bezerros, grande dorsal, peitoral maior, deltóide, bíceps braquial, tríceps braquial, músculo reto abdominal e paraespinhais. Um treino que contém agachamento, flexão de perna, panturrilha, prensas peito, ombro prensas, linhas rosca bíceps, tríceps extensões, abdominais e costas extensões vai trabalhar todos os principais grupos musculares. Você pode adaptar o seu treino, no entanto, se houver músculos específicos que você está procurando para se fortalecer. Por exemplo, se você está mais interessada em fortalecer suas pernas, você pode substituir estocadas para rosca bíceps e levantamentos para extensões de tríceps.
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Seus treinamentos de força deve ser realizada dois a três dias por semana. Espalhe seus treinos para fora durante a semana para que haja 1-2 dias de folga entre cada um. Os dias de descanso entre os treinos são quando as lágrimas de tecido muscular curar e seu músculo aumentos de força. O treinamento de força nos dias de back-to-back impede que seus músculos de adaptação e, portanto, limita seus ganhos de força. Conforme você avança, você poderia chegar ao ponto onde você está levantando pesos extremamente pesados. Se este for o caso, você pode achar que você precisa de pelo menos dois dias de folga entre os treinos para os seus músculos para curar e não se sentir cansado.
Significado de Intensidade
Seleção exercício
programação de treino
Referências
- American Orthopaedic Society for Sports Medicine: começar um programa de treinamento de força
- da NSCA Performance Journal Treinamento: Básico Princípios de Treinamento de Força e Condicionamento
- American Council on Exercise: Quando Strength Training, é melhor fazer mais repetições com pesos leves ou Reps Menos com pesos pesados?
- Saúde Masculina: Quanto tempo deve você descanso entre as séries?
- Crédito da foto Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Como a ganhar peso