Dicas de exercícios para as mulheres em seus 70 anos

Quem está começando uma nova rotina de exercícios deve primeiro consultar o seu médico, mas é particularmente importante para os idosos a procurar orientação médica, pois eles são mais propensos a sofrer de uma deficiência funcional. Por exemplo, cerca de um terço de mulheres mais velhas ou 70 são fisicamente limitada, de alguma forma, ao passo que cerca de 60 por cento sofrem de artrite, de acordo com o livro "Exercício e Saúde da Mulher." Trabalhar com o seu médico e um fisioterapeuta ou treinador para elaborar um programa que é adequado para você. Por exemplo, se seus joelhos não pode lidar com o peso do corpo quando você faz agachamento, realizar leg press com uma carga leve em seu lugar.

Idosos devem apontar para 150 minutos ou mais de intensidade moderada de exercício aeróbico por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Alternativamente, você pode fazer pelo menos 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso a cada semana ou executar uma mistura comparável de atividade moderada e vigorosa. Realizar o treinamento de força para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

As mulheres mais velhas pode derivar inúmeros benefícios de andar - melhorar o seu mental, bem como a sua saúde física. Por exemplo, um estudo publicado no "British Journal of Sports Medicine" relataram que mulheres em idade de 70 a 80 anos que caminhou a passos largos durante uma hora, duas vezes por semana, apresentaram um aumento nas áreas de seus cérebros associadas com a memória e aprendizagem verbal. Embora os autores - da Universidade de British Columbia - observou que mais pesquisa era necessário estabelecer uma relação causal clara entre a atividade cardio e memória, eles recomendaram exercícios aeróbicos para reduzir o déficit cognitivo. Além disso, caminhada rápida pode ajudar a diminuir os sintomas da artrite, de acordo com "Exercício e Saúde da Mulher."

Nunca é tarde demais para ficar mais forte. Mulheres sênior pode adicionar 2 a 3 libras de massa muscular magra em apenas dois ou três meses, de acordo com trainer e fitness autor Wayne Westcott. Ele recomenda que os idosos realizar de oito a 24 séries de exercício por sessão, dois ou três dias por semana - mas não em dias consecutivos. Se sua rotina inclui quatro a oito exercícios, por exemplo, realizar duas a três séries de cada atividade, com dois minutos de descanso entre as séries. Se você é um iniciante, ou se você não tiver exercido por um tempo, realizar de 12 a 16 repetições de cada exercício, usando cerca de 65 por cento de sua carga máxima de peso - o mais peso você pode levantar uma vez. Como um sénior, use movimentos lento e constante - cerca de seis segundos por rep - para garantir que você manter o controle e não sobrecarregue o seu corpo.