P90x peito e costas exercícios

O programa é um regime de seis dias-por-semana com cada treino durando cerca de 60 minutos. O programa é projetado em torno de um conceito chamado "confusão muscular", que basicamente significa que você variar os exercícios entre os ciclos de formação. A variação constante impede o corpo de adaptação aos exercícios, e evita "platôs", segundo o site do Beachbody. Embora vários dos DVDs atingir grupos musculares específicos, outros se concentram em pliometria, cardio, yoga e alongamento.

Este treino peito e costas é realizada no primeiro dia das semanas 1, 2, 3, 9 e 11. Ela consiste em duas rodadas de 12 empurrando e puxando exercícios. Os exercícios de peito incluem diversas variações do pushup clássico, e os exercícios de volta incluem pullups, queixo-ups e alguns exercícios com halteres. A rotina começa com uma menina de nove minutos de aquecimento seguido de 40 minutos de exercícios, e termina com um de três minutos de arrefecimento. Horton orienta você através de cada rodada, permite-lhe saber que o exercício a realizar, quando mudar e quando fazer uma pausa.

A seqüência de exercícios de peito é o pushup padrão, pushup militar, ampla pushup mosca, declinar a flexão, flexão diamante e flexão de mergulho-bombardeiro. O pushup militar é semelhante ao padrão, exceto os cotovelos ficar mais perto de seu corpo. Com flexões passar longe suas mãos são mais largas do que na largura dos ombros. Para flexões declínio você prop seus pés sobre um objeto, como um banco de treino e de flexões de diamante você coloca suas mãos sob seu peito e trazer seus polegares e indicadores em conjunto para formar um diamante. A flexão de mergulho-bombardeiro começa com o seu corpo em uma posição invertida "V". Em seguida, dobre os cotovelos e swoop para baixo em direção ao chão com o peito até que seu corpo está na horizontal. De lá você dirige sua cabeça para cima, estique os braços e retornar a um "V" invertido

Os exercícios de volta requer uma barra de pullup e um par de halteres. A sequência é a grande pullup frente, aperto reverso-chin-up,-grip fechada overhand pullup, calças pesadas, cortadores de grama e nas costas flyes. pullups ampla frente exigem que você puxar seu corpo até o bar com seu aperto mais amplo do que a largura dos ombros e as palmas viradas para a frente. Com reverso-aperto queixo-ups, você reverter suas mãos para que as palmas das mãos enfrentá-lo. Fechar-grip pullups requre você mova suas mãos mais perto, juntamente com as palmas das mãos voltadas para a frente. calças pesadas são basicamente de dois braços haltere linhas dobradas para cima e cortadores de grama são um braço, linhas dobradas para cima com um haltere. Para flyes para trás que você sentar, frente magra, espremer as omoplatas juntos e fazer linhas de halteres.

O peito e uma sequência de exercícios para trás são realizadas em ordem, mas você alternar entre eles ao longo de duas rodadas. No 1 o primeiro exercício Redonda é o pushup padrão, um exercício de pressão, seguido pelo pullup frente ampla, um exercício de puxar. Você continua a alternar entre as duas sequências de exercícios para terminar a rodada. No Round 2 você inverter a ordem de um padrão pull-empurrão. O pullup frente ampla é primeiro, seguido pela flexão padrão, e você continuar a alternar entre as duas sequências de terminar a rodada.