Como a ganhar peso e músculo enquanto trabalham fora

Pese-se e consultar um gráfico de peso ou visite o seu médico para determinar se você está dentro de uma faixa de peso saudável para a sua altura, idade e tipo de corpo. Se não, quer ganhar ou perder peso para chegar a essa faixa por método recomendado pelo seu médico. Pergunte quantas calorias você precisa por dia.

Adicionar 500-1.000 calorias a sua ingestão diária recomendada. Este é o montante necessário para ganhar massa magra, ou seja, a massa muscular.

Multiplique o seu peso corporal em libras de 0,8 para determinar a quantidade de proteína em gramas que você precisa para construir o tecido muscular extra, além de fornecer blocos de construção adequados para o resto do seu corpo. Multiplique o número por 4 para obter sua contagem de calorias diária de proteína

Multiplique o seu peso corporal em libras por 3 a determinar quantos gramas de hidratos de carbono complexos que você precisa. Multiplique esse valor por 4 para obter a sua contagem de carboidratos calorias. Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos são arroz integral, pão integral e macarrão.

Multiplique o seu peso corporal por 0,45 para determinar o número de gramas de gordura que você precisa, em seguida, multiplicar o resultado por 9 para determinar suas calorias de gordura. Estas fórmulas irá mostrar que a gordura deve formar a menor parcela de sua dieta, de acordo com a Universidade do Arizona Campus Serviço de Saúde.

Loja de alimentos e olhar para os rótulos nutricionais. Use as informações para determinar a eficácia do alimento a sua dieta. Comprar carnes magras, pão de trigo integral, arroz integral, legumes e frutas frescas, baixo teor de gordura molho de salada e do leite de 2 por cento como grampos de sua dieta.

Comer três refeições por dia, com lanches entre, sem exceções. Se você tem que ir para outro lugar, dê uma de alto teor calórico, lanches ricos em nutrientes com você para comer em fuga. Exemplos de lanches saudáveis ​​incluem iogurte desnatado, bares desportivos e manteiga de amendoim e geléia sanduíches.

Concentre-se em comer um pequeno almoço nutritivo mais do que qualquer outra refeição. Café da manhã você acorda e combustíveis seu corpo para começar o dia. Variam seu menu opções- isso ajuda a evitar a dieta burnout. O site USDA MyPyramid tem um utilitário que permite planejar menus diários ou semanais através da procura de alimentos.

Comer um lanche rico em carboidratos uma hora antes de treinos e um lanche de alta proteína de uma hora depois. A Universidade do Departamento de Atletismo Pennsylvania recomenda este para maximizar musculares ajudas proteína growth- no processo de reconstrução muscular.

Faça um plano de treino que incorpora todos os grupos musculares, mas dividir cada grupo muscular em diferentes dias. Levar dois ou três dias de descanso entre trabalhar cada grupo muscular para permitir-lhes o tempo necessário para reconstruir.

Comece cada treino com um aquecimento de 15 minutos. Incluem alongamento e cardio luz, como polichinelos ou correr no lugar. Isto solta os músculos para evitar lesões e recebe o seu sangue flui.

Use peso suficiente durante os treinos para permitir que você levante cerca de 10 repetições por série. Você deve ter um tempo difícil levantar o representante final. Trabalho slowly- concentrar em boa forma, em vez de velocidade. Levantando muito rapidamente pode rasgar seus músculos.

Durante os exercícios, mover cada músculo através da sua gama completa de movimento e expire lentamente através da parte de esforço do exercício. Por exemplo, se você faz flexões, expire ao subir. Se você sentir dor em seus músculos além da dor esperada, descanso. A dor é a forma do seu corpo de lhe dizer que algo está errado.

Durante todo o treino, manter-se hidratado. A Universidade de Maryland Medical Center lista vários sintomas chave de desidratação: fadiga, tonturas, vertigens, sede e pele seca.

Quando você terminar o seu treino, adicione um período de esfriamento para trazer taxa de coração do seu corpo e respirando de volta aos níveis normais.