Como fazer um agachamento adequada

Ao realizar qualquer variação de agachamento, uma sugestão comum é olhar para cima. É argumentado que isso pode ajudar um levantador de manter sua coluna vertebral mais alto. Embora isto possa ser verdade, também desalinhada da coluna vertebral através da extensão das vértebras do pescoço. Desde manter as coisas neutras, especialmente quando suporte de carga, é o nome do jogo, uma sugestão melhor seria realmente olhar para baixo. Se você está de cócoras na frente de um espelho, eu gostaria de dizer aos meus clientes para manter seus olhos focados em seus joelhos ou tornozelos quando se olha através desse espelho. A sugestão visual também vai ajudar você a atingir o seu melhor profundidade.

Naturalmente, a sua volta deve manter-se em linha reta como um todo. A última coisa que queremos é que a espinha para entrar em flexão (ou volta), especialmente quando você se aproxima a extremidade inferior do exercício. Se você achar que isso está acontecendo de qualquer maneira, é uma boa idéia para limitar a amplitude de movimento, por enquanto, até que você pode conseguir maior profundidade com uma parte traseira plana.

Muitas vezes, é fácil de seguir a sugestão "agachamento como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira." Novamente, isto tem alguma aplicação, uma vez que incentiva você a chegar de volta com a coronha - mas este é muitas vezes exagerada e promove pobre geometria de elevação - especialmente se você é um levantador de pernas longas ou mais alto. A verdade é que isso depende de suas proporções. O que é mais importante é o que os joelhos estão fazendo. Certifique-se de que seus joelhos estão apontando na mesma direção os dedos são como você descer para o agachamento. Na maioria dos casos básicos, que irá significar que você vai ter que abri-los ampla como você ir para baixo para manter o alinhamento adequado. Uma vez feito isso, vai ser mais fácil para dar o espaço traseiro para viajar para baixo entre os dois. Tente manter o tronco relativamente vertical, também, e evitar inclinar demasiado para a frente. Seu peito deve sempre enfrentar o espelho na frente de você, e não no chão.

"Mantenha a pés largura dos ombros." Estou brincando. Sério. Essa linha é provavelmente a minha deixa mais odiado quando se trata de dicas de agachamento generalizadas. Mais uma vez, depende das proporções do seu corpo. Dependendo do seu quadro, diferentes posições do pé irá promover diferentes profundidades, e seu melhor profundidade pode ser alcançado por meio de uma postura de pé que é muito mais larga ou mais estreita do que a próxima pessoa da. Aqui é a maneira mais fácil de testar para isso:

• Descer em todos os fours ao lado de um espelho, de frente para os lados.
• Defina seus pés e joelhos com uma determinada largura separados um do outro e manter uma parte traseira plana.
• Empurre seu bumbum para trás aos saltos por "sentar". Você deve quase parece que você está fazendo um estiramento gato.
• Como você empurrar o seu bumbum e quadris para trás, dê uma olhada no espelho e observe onde a coluna começa a curva.
• Redefinir os pés para uma largura diferente e tente novamente. E continuar repetindo. Depois de algumas larguras diferentes, ficar com a postura que lhe deu a maior proximidade da extremidade-a-saltos antes de arredondamento começou. Tomar conhecimento do presente - porque essa é a largura que você deve usar quando cócoras.

Por último, este vai sem dizer, mas manter os calcanhares para baixo. Certifique-se de aplicar muita força através deles, e você vai efetivamente usar os músculos na parte de trás do seu corpo e reduzir o joelho e voltar stress.

Ouvi dizer que é ruim para os joelhos para passar sobre os dedos dos pés quando cócoras. Isso é verdade?Em suma, não. Em muitos ambientes funcionais, nossos joelhos passar para a frente sobre os dedos dos pés, a fim de mover-se corretamente. Até que ponto os joelhos passar para a frente depende tanto da sua mobilidade no tornozelo, e sobre o comprimento de suas alavancas. Alguns exercícios de exercício (como agachamento parede) promover a ideia de que ter os joelhos passar os dedos dos pés é uma coisa ruim, mas não conseguem perceber que é impossível treinar alguém com o quadro errado para evitar isso. Confira esse vídeo Para saber mais sobre isso.

não está de cócoras abaixo ruim paralela para os joelhos e costas?Não. Muita pesquisa suporta que squatting através de séries completas de movimento é um exercício saudável do que constantemente praticando intervalos restritos ou meias-reps. Lembre-se o quão flexível todos nós costumava ser quando éramos crianças- não há nenhuma razão por que não devemos tentar recriar esses níveis de flexibilidade e mobilidade da melhor forma que puder. Para muitos, squatting abaixo do paralelo pode ser arriscado se a mobilidade do levantador não pode prender seus próprios. Na mesma nota, comece por de cócoras um rasas pouco usando os sinais mostrados no início deste artigo, e trabalhar o seu caminho através de progressões antes de adicionar um monte de peso.

Usando esses ponteiros, e com um pouco de prática, você deve ser capaz de agachamento como um campeão. Meu variação favorito agachar para fazer o público em geral mais móvel é o agachamento taça. É um padrão de introdução ideal para ajudar um novo levantador aprender a agachar com a geometria adequada. Pegue um haltere e berço de uma das extremidades. Mantenha-o junto ao peito com os cotovelos voltados para baixo. Em seguida, agachamento profundo! Confira o vídeo para um visual.

Lembre-se que a adição de peso deve vir em segundo lugar para a realização gama completa de movimento com a boa forma. Minha filosofia de treinamento pede para levantadores de se mover bem, e, em seguida, ficar mais forte enquanto se move bem. Sua mobilidade vem em primeiro lugar. Aprender a mover-se bem com o agachamento, e você terá alguns dos exercícios mais produtivas que você já teve.