Como deadlift com pesos livres

Tendo a coluna neutra inclui a posição da cabeça. Desde que você está ficando para baixo para pegar alguma coisa do chão, os olhos devem ser focados para baixo, não para cima. Isto irá manter as vértebras do pescoço alinhados. Trabalhar para manter a posição do pescoço embalados, como se você está tentando espremer uma laranja sob o queixo.

Escusado será dizer que a parte traseira deve ser plana ou ligeiramente arqueado - mas definitivamente não é arredondado. Os principais erro que as pessoas fazem, mesmo quando a criação com uma parte traseira plana, normalmente vem com a sua posição torso em relação à barra. Para um bom levantamento terra com as forças de transferir todo o caminho até as pernas, por meio das costas e nos ombros, é importante lembrar de configurar com o peito sobre a barra - e não os ombros ou pescoço. Se você pode fazer as omoplatas tomar posição acima do bar, você está indo para a sua posição mais forte puxando possível. Muito do que depende de onde você posiciona a barra em relação a seus pés e pernas.

É bastante fácil de "músculo" o peso até a posição final, levando com as mãos e os braços, especialmente quando o peso é no lado mais leve. A verdade é que os braços e as mãos devem servir de nada, mas âncoras. Garantir um aperto firme e apertada sobre o bar, apenas fora na largura do quadril. Afora isso, no entanto, deixar os braços ficar muito tempo. este "puxar" É o trabalho do corpo, e não apenas as mãos.

As pernas e os pés em um deadlift convencional deve ser posicionado sobre na largura do quadril. Ao olhar para baixo no bar, ele deve aparecer como se o pé está sendo dividido em uma parte dianteira e uma metade de trás do bar. Em outras palavras, você deve estar bem sob o bar, e suas pernas não mais do que uma polegada de distância dele. Lembre-se de manter os pés fincados no andar- os calcanhares e dedos dos pés devem ser firmemente plantados no chão.

Além disso, lembre-se, apenas como quando você agachamento, para coincidir com o acompanhamento de pé com os joelhos. Os joelhos devem enfrentar para a frente, assim como os dedos dos pés fazer. Durante o elevador, evite deixá-los curvar ou caverna em excesso. Trabalhar em manter uma posição constante estável através do movimento.

Se você está vestindo tênis de corrida clássicos, você é melhor fora de ir para baixo para meias ou pés descalços, enquanto seu ginásio permite. Sapatos que têm solas grossas amortecimento pode ser bom para o impacto da execução e bola esportes, mas eles não são bons para a sala de musculação. Eles criam uma superfície ligeiramente instável, o que não é tão desejável para puxar, e eles também torná-lo um par de polegadas cruciais mais altos - o que pode atrapalhar a sua forma e causar estragos na parte inferior das costas (especialmente se você está apenas começando para fora e / ou se a flexibilidade não é o seu forte). Chuck Taylor ou Vibrams são melhores escolhas se preferir o uso de sapatos.

Quando eu deadlift, o bar sempre bate e raspa joelhos no caminho para cima e para baixo. Por quê?

Primeiro de tudo, mantendo o bar perto do corpo é de primordial importância - tão bem em você. Nós não queremos ferir a nós mesmos no processo, no entanto, portanto, em uma situação como esta, precisamos de olhar para a geometria do nosso corpo. Quando a barra tem de viajar ao redor dos joelhos em seu caminho para cima ou para baixo, isso significa que não estamos nos preparando para um caminho de barra vertical, que é mais desejado. Vejo esse vídeo Para saber mais sobre isso.

Minha força de preensão é fraca. Devo usar cintas?

Eu, pessoalmente, não promovem o uso de correias. Você só pode levantar tanto quanto você pode segurar. Se você é novo para o jogo de treinamento e estão olhando para melhorar a sua força, é uma boa idéia para manter as coisas livre de quaisquer ajudas de elevação para que possa desenvolver uma base adequada. Não se preocupe com os números que elevador. Estar preocupado com a fazer progressos a partir do seu ponto de partida.

Eu vejo algumas pessoas no ginásio, usando um aperto mista. Isso é seguro?

Usando um aperto misto (uma mão sobre, uma mão por baixo) pode vir a calhar para as tentativas de elevação matérias com cargas pesadas. Infelizmente, as pessoas adquirir o hábito de usar este aperto, mesmo durante seus conjuntos mais leves, onde um aperto duplo overhand padrão poderiam ser usados ​​bastante confortável. Um aperto mista melhora o aperto que você pode obter no bar, juntamente com a resistência do seu aperto, mas o uso excessivo pode levar a desequilíbrios musculares que podem se tornar graves ao longo do tempo. Meu conselho seria para trabalhar em começar forte com um aperto padrão, e só se aplicam um aperto mista quando absolutamente necessário.

Quão forte deve ser a minha deadlift ser?

Como a maioria dos movimentos compostos, não há ponto final real que deve ser definido quando se trata de deadlifting e os números de força. O que é mais importante é que você incorporar esse movimento crucial em sua rotina de exercícios em uma base regular. Ele precisa ser parte de cada programa. Continue a praticar boa forma semana a semana e você ficará surpreso com o quanto a melhoria você vai ver. Para a boa medida, aqui está um vídeo da primeira vez que eu puxei 500 lbs.

Inspirado ainda? Boa. Agora vá pegar alguma coisa!