Como a ganhar peso no ginásio

instruções

1. Levante pesado. Um dos componentes por excelência de ganhar peso no ginásio está sobrecarregando progressivamente os músculos. Isto significa que o peso tem de ser aumentado continuamente ao longo do tempo ou os músculos se adaptar ao stress corrente e não haverá mais crescimento. Visam aumentar poundages máximas de 5 a 10% a cada semana.

2. Concentre-se em rotinas de multi-articulares. Estes tipos de rotinas exigem muito trabalho e recrutar a maior quantidade de fibra muscular. Alguns exercícios dignos de nota são movimentos de energia muitas vezes visto nos Jogos Olímpicos. Estes incluem a limpeza e imprensa, supino, levantamento terra, agachamento e arrebatar.

3. Faça altos conjuntos de poucas repetições. Executar vários conjuntos de 3 a 5 repetições com pesos que são pesados. Esta é uma estratégia experimentada e verdadeira para obter a quantidade máxima de recrutamento muscular. Apontar para 8 a 10 conjuntos.

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   Tome longos períodos de descanso. Quando se trata de empurrar e puxar pesos pesados, é uma boa idéia para fazer pausas de recuperação longos entre as séries para se certificar de que você está totalmente descansado. Esses períodos de descanso deve ser de 2 a 4 minutos de duração.

5. Evite grandes quantidades de treinamento cardiovascular. Fazendo um monte de cardio vai queimar muitas calorias e derrotar o propósito de colocar em peso. Uma idéia melhor seria fazer treinamento intervalado de alta intensidade. Isto pode ser realizado durante 20 a 30 minutos 3 vezes por semana, em dias alternados de levantamento de pesos. Um exemplo disto seria tiros vento. Faça um aquecimento de 5 minutos sobre uma esteira, em seguida, correr tudo para fora por 30 segundos. Lento para baixo a um ritmo de jogging durante 1 minuto, em seguida, pôr em marcha novamente por 30 segundos. Siga este padrão como seguintes reps. Do 10 a 12 sprints em seguida, concluir com um 5 minutos de esfriamento.

6. Flexionar seus músculos. Isso pode parecer loucura, mas flexionando seus músculos como um construtor de corpo realmente promove o crescimento muscular. Encontrar um local tranquilo no ginásio depois de um treino e passar por uma série de poses flexionando os bíceps, tríceps, peito, pernas e abs. Yoga e fitness quartos geralmente são bons lugares para ir quando não há aulas acontecendo.

   

7. Alimentar o seu corpo. Para ganhar tamanho é imperativo para comer o suficiente, e nos momentos certos. Um desses momentos é imediatamente depois de trabalhar fora. É neste ponto que os músculos são como esponjas e eles estão sedentos de nutrientes. Caminhe até o bar moderno e têm um shake que contém uma elevada quantidade de carboidratos e uma boa quantidade de proteína de soro de leite. Whey protein é facilmente assimilada e isso ajuda a regenerar as células musculares danificadas. Os hidratos de carbono com a trepidação são o sistema de libertação da proteína para os músculos. Aqui está uma boa receita:
   12 onças de leite de soja de baunilha
   1 banana
   1 colher de sopa de manteiga de amendoim
   1 colher de sopa de mel
   1 colher de pó de proteína de soro de leite.

   Ele sai para cerca de 580 calorias.