Como reabilitar uma lesão no joelho

Obter indo para a direita away.Whether você teve que reparar cirurgicamente o joelho ou não, é importante começar rehabbing quase imediatamente. Isto significa ir diretamente após a sua lesão ou cirurgia. Você pode querer dar-se um dia para permitir que algum inchaço diminuir e para descansar a perna, mas depois de um dia você deve realmente começar indo com o seu programa de reabilitação. No início, a sua reabilitação deve ser muito calmo e fácil. É por isso que você pode começar logo após a sua lesão.

Comece com o simples things.The primeira coisa que você precisa fazer é começar a obter músculos maiores em torno do seu joelho para trás no balanço das coisas. Quando você ferir o seu joelho, ou uma cirurgia, os músculos que cercam ele será desligado - que é o que faz com que seja difícil de dobrar e se mover. Então, você precisa reintroduzir estes músculos de volta para o seu trabalho é - uma espécie de como re-ensinar seus músculos como eles devem flex.To fazer isso, tudo que você precisa fazer é sentar com as costas contra a parede. Estique a perna no chão na frente de você, certificando-se de sua perna é plana contra o chão. Em seguida, apenas flexionar seu músculo quadríceps. Quando você fizer isso, seu joelho deve levantar-se ligeiramente - como em direção ao seu waist.If você teve uma lesão realmente devastador, ou cirurgia, flexionar seu músculo pode ser uma tarefa extremamente difícil. Parece uma coisa fácil de fazer, mas depois de uma lesão, mesmo simples flexão pode ser difícil. Então, não fique desanimado se isso é difícil e você está tendo problemas. Ele vai ficar muito melhor muito rapidamente.

Tente o seu melhor para andar normal.When você ferir um joelho, uma das coisas mais difíceis de fazer é andar como você fez antes da lesão. No entanto, é importante tentar usar a forma correta quando se deslocam. Isso significa fazer coisas como dobrando o joelho de forma adequada quando passo e caminhar com firmeza no seu pé como você fez antes de seu injury.Not andando normalmente significa que você está compensando a sua lesão no joelho e isso só pode levar a outras lesões. Se você estiver andando engraçado, você pode causar problemas em seus pés, tornozelos, quadris e costas. Obviamente, às vezes é impossível andar corretamente após uma lesão, mas você deve tentar o seu melhor para fazê-lo.

Obter na reabilitação pool.Water é uma das maneiras mais eficazes para reabilitar uma lesão no joelho. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer na piscina que vai ajudar o seu knee.Early no seu programa de reabilitação, entrar em uma piscina com uma profundidade final - pelo menos 8 pés. Basicamente, você só quer ter certeza de que você não pode tocar o fundo em tudo. Quando você está flutuando, começam a fazer um movimento de corrida debaixo d`água, movendo-se todo o seu corpo da mesma forma que seria como se você estivesse em execução. Chutar as pernas para a frente e para trás e mover os braços em conformidade. Isso vai cansar-te quickly.Doing alguns comprimentos ou correr o homem na piscina vai tomar seu pedágio em você. Se você fizer isso corretamente, e não enganar estar usando seus braços muito, indo só uma volta de uma piscina de bom tamanho deve levar cerca de 10 minutos. Você será esgotado, mas é uma ótima maneira de melhorar a força do seu joelho e conditioning.Another exercício grande de água é fazer jump-explosões fora da água. Isto vem um pouco mais tarde em sua reabilitação - uma vez que requer um movimento mais avançado -, mas é muito eficaz. Chegar a um local na piscina onde a água é um pouco abaixo dos ombros. Dê um passo com a perna lesionada e depois saltar o mais alto que puder, explodindo para fora da água fora de sua perna ruim. A resistência a água proporciona irá funcionar como um entrave ao seu corpo e torná-la mais difícil e ajudar a fortalecer o joelho.

Fazer algumas flexões pushups.Not em suas mãos, mas flexões em sua perna ruim. Você deve começar a fazer este exercício no início de sua reabilitação. Depois de ter dominado a flexão e seu joelho está se sentindo um pouco mais forte, você vai querer começar a fazer flexões. Aqui está how.You`ll quer estar em algum tipo de bloco resistente. Pode ser como um bloco de cimento, ou talvez um livro de telefone de altura ou qualquer coisa que posso honestamente te segurar pelo menos 8 polegadas do chão. Stand sobre este bloco com a sua perna ruim. Mantendo a outra perna de tocar no solo ou no seu dispositivo, lenta e cuidadosamente abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando o joelho ruim e apoiar o peso do corpo sobre ela. Apenas abaixe o corpo um pouco, dobrando o joelho em relação à vertical de um ângulo de 30 graus. Fazendo seu joelho suportar o peso do corpo, dobre irá torná-lo mais forte e re-trabalho de alguns desses músculos que foram provavelmente danificados durante a sua lesão ou cirurgia. Este é também o mesmo movimento e mesmo peso que o seu joelho normalmente suportar ao fazer atividades como caminhada e corrida - ou qualquer esporte - de modo que este exercício é extremamente útil ao longo de sua rehabilitation.Start lento. Não empurrar-se ou seu joelho. Certifique-se de manter a sua perna boa pronto, para pegar a si mesmo se você cair ou se o seu joelho não é capaz de suportar seu corpo. Você não quer danificar ainda mais o seu joelho, mas este exercício é uma ótima maneira de fortalecê-lo quando seu corpo está pronto para ir.

Amarre as pernas together.This não é para uma corrida de três pernas, mas se você tiver algum tipo de corda elástica e pode amarrar seus tornozelos juntos, há uma broca valioso que você pode fazer para melhorar a força do seu joelho. Enquanto seus tornozelos são amarrados juntos, comece com você os pés sobre um pé ou assim distante. Agachar, dobrando os joelhos, de modo que seu corpo está em uma espécie de posição de pronto como se estivesse tentando pegar uma bola de terra no beisebol / softbol. Em seguida, começa a etapa com qualquer de suas pernas tão longe de seu outro pé como você pode, esticando a corda elástica e trabalhar os músculos das pernas. Faça isso cerca de 10 vezes em uma direção e, em seguida, voltar a maneira você veio. O movimento lateral, com a maior resistência das cordas elásticas, vai ajudar a sua reparação do joelho em si e voltar a 100 por cento mais rápido. Este exercício deve ser feito lentamente e meticulosamente. Não é uma corrida para contornar o mais rápido que puder. É importante tomar grandes Estribos, realmente esticar a corda elástica e trabalhar as pernas. Certifique-se de ir nos dois sentidos de modo que sua perna ruim tem a chance de estar em ambos os lados do cabo.

Entre no peso room.Once seu joelho está se sentindo melhor e você têm vindo a fazer estes exercícios durante algum tempo, é hora de começar o seu joelho na sala de musculação. Aqui estão alguns bons exercícios para do.Wall senta-se: Coloque suas costas contra a parede e agache-se, tanto quanto você pode como você está sentado em uma cadeira. Não dobre os joelhos passado um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por um minuto - se você can.Leg de imprensa: O leg press é que máquina gigante onde se sentar, seja como uma cadeira normal ou reclináveis, e empurrar os pesos com as pernas. É importante não colocar muito peso sobre uma só vez, mas este exercício ajudará a fortalecer ambas as pernas. Faça isso usando ambas as pernas, mas também fazê-lo usando apenas a sua perna ruim para ajudar a recuperar o atraso com o resto do seu corpo. Use a quantidade adequada de weight.Squats: Faça alguns agachamentos usando uma barra ou uma máquina de movimento limitado, ou vai fazer. Squat usando ambas as pernas e experimentá-lo apenas com sua perna ruim, certificando-se de não ir muito para baixo. É mais fácil e mais seguro usar uma máquina quando apenas cócoras no seu uma perna.