O sapo pose da ioga, ou Mandukasana, é um abridor de hip que tem como alvo os adutores do quadril e ajuda a aumentar a flexibilidade na virilha e parte interna das coxas. É útil para preparar o corpo para executar separações de lado. O sapo representar ajuda alivia a tensão no pescoço, ombros e costas, auxilia a digestão e alivia cólicas menstruais e estômago.
Coisas que você precisa
- Tapete de yoga
- Duas almofadas (opcional)
instruções
Obter sobre o tapete em suas mãos e joelhos com os quadris diretamente sobre os joelhos e suas pernas paralelas umas às outras. Isto é conhecido como a tabela representam.
Caminhe os joelhos longe um do outro tão largo quanto é confortável. Coloque almofadas sob os joelhos se eles são sensíveis. Vire os pés para fora de modo que a borda interna de cada pé está tocando o chão. Mantenha seus tornozelos diretamente atrás de seus joelhos e os quadris sobre os joelhos.
Inspire e esticar sua coluna através do alargamento do topo da sua cabeça e seu cóccix longe um do outro.
Expire e menor para os cotovelos e antebraços enquanto aperta simultaneamente o seu núcleo e trazendo sua barriga dentro. Mantenha o interior de seus pés no chão em todos os momentos e não deixá-los levantar.
Gentilmente balançar para trás e para a frente para colocar seus quadris para trás em linha com os joelhos. Expire quando você pressiona seus quadris para trás para a posição sobre os joelhos. Permita que seus quadris para vir para a frente, se a pressão em seus quadris ou na virilha é muito forte. Com a prática, você deve ser capaz de manter a forma correta. Demorou muito lento respirações profundas e mantenha a postura por um minuto inicialmente e depois trabalhar até três minutos ou mais.
Sair da pose, retornando lentamente para a mesa pose ou deslizando em frente para sua barriga e trazendo as pernas juntas.
dicas & avisos
- Se esse trecho é inicialmente muito difícil, trazer os joelhos mais juntos ou trazer seus pés juntos para que seus dedões dos pés tocar.
- Aprofundar o alongamento totalmente estendendo os braços e descansar sua cabeça e no peito no chão ou em um bloco.
- Evite esta pose se você tem uma hérnia na região da virilha. Seja cauteloso se tiver joelho ou tornozelo lesões ou dores lombares.
Referências
recursos
- Crédito da foto Mark Weiss / iStock / Getty Images
