Talvez os músculos mais negligenciadas e mais importantes são aqueles em seu pescoço. Poucas pessoas pensam sobre como é necessário para exercê-los. Se você se importa profundamente, você pode não saber por onde começar. Os seguintes passos dizer exatamente o que você precisa para fortalecer os músculos do pescoço, e nós vamos mostrar-lhe como fazê-lo, a fim de garantir um pescoço livre saudável, forte e lesões.
Coisas que você precisa
- Placa peso
instruções
- 1
Fazer cachos placa pescoço. Deite-se de barriga para baixo contra uma bancada plana de modo que sua cabeça está pendurado sobre a borda. Os ombros devem descanso perto da extremidade da bancada. Mantenha o tronco plana.
- 2
Leve as duas mãos um descanso de uma libra peso 5 ou 10 na parte de trás de sua cabeça. Segurá-la apertado para se certificar de que doesn&# X2019-t cair. Comece com o seu rosto apontado para o chão e, em seguida, incline a cabeça para cima, como se você está tentando olhar para o teto. Lentamente, abaixe a cabeça para trás para baixo para a posição inicial. Esta é uma repetição.
- 3
Execute 12 repetições 4 vezes, com um minuto de descanso entre as séries.
- 4
Passar para Isometrics frente e de trás. Estar em linha reta para cima, com os pés e na largura dos ombros. Coloque as pontas dos dedos de ambas as mãos contra você em uma posição para a frente. Comece a empurrar a cabeça para trás enquanto estiver usando os músculos do pescoço para manter a cabeça no lugar. Exercer uma pressão contínua durante cerca de 10 segundos.
- 5
Coloque as mãos na parte de trás de sua cabeça, e empurre para que a sua cabeça se move para a frente. Contraia os músculos do pescoço, a fim de mantê-lo ainda cabeça. Faça isso por cerca de 10 segundos.
- 6
Repita os passos 4 e 5 três vezes.
- 7
Isometrics Então laterais. Este exercício é muito semelhante aos descritos acima. Fique em pé, com seu pescoço reto e os pés na largura dos ombros. Coloque a palma da sua mão direita sobre o lado direito de sua cabeça, logo acima de sua orelha. Tente empurrar a cabeça para a esquerda, como se tentando obter o ouvido eo ombro para tocar. Use os músculos do pescoço para manter o seu pescoço e cabeça no lugar.
- 8
Repita o exercício acima com a outra mão, empurrando a cabeça para a direita. Executar estes exercícios 3 vezes
dicas & avisos
- Será que estes a cada dois dias para obter melhores resultados. Você quer deixar-se um dia de descanso entre trabalho fora dias.
- Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Como a utilização de um rolo ab