Como descansar adequadamente e recuperar os músculos tensos volta

Descanso durante as primeiras 24 a 48 horas é necessária para reduzir espasmos, dor e inflamação da área afetada. Isto deve incluir o exercício evitando, quaisquer atividades que suportam o peso, ou qualquer atividade que exige flexão frequente. Ao mover-se sobre, evitar posições e posturas que causam dor ou desconforto. Fique longe de atividades que envolvam trabalho pesado ou torção de sua volta para as primeiras seis semanas após a dor begins.When dormir, deite-se de lado com um travesseiro entre as pernas. Se você dorme de costas, colocando uma toalha ou travesseiro rolou sob os joelhos pode ajudar a aliviar a pressão.

Aplicar gelo e compressão (pressão) para o trabalho prejuízo para reduzir a dor e inchaço, e são especialmente eficazes nas primeiras 24 a 48 horas, juntamente com medicamentos anti-inflamatórios não-esteróides, como recomendado pelo seu médico. Controlar o inchaço ea inflamação, não só ajudar a reduzir a dor, eles também são essenciais para o processo de cicatrização. atos de formação de gelo para diminuir fluido vazando para a área lesada, reduzindo a dor e inchaço. Nas primeiras 72 horas, aplicar gelo por 20 minutos a cada poucas horas. Se gelo se torna desconfortável, interrompa seu uso imediatamente. A aplicação de calor para a área lesada durante os primeiros dias pode aumentar o inchaço e a inflamação, e geralmente não é recommended.Compression pode ser aplicada usando um envoltório de volta. Há uma grande variedade de envoltórios de volta disponíveis no mercado, incluindo os envoltórios de combinação que proporcionam a compactação e a formação de gelo.

Retomar a atividade com cuidado. imobilidade prolongada enfraquece os músculos, diminui a flexibilidade, e leva a aumento do risco de novas lesões. Retomar a atividade, conforme tolerado, evitando atividades que causam dor ou desconforto para a área lesada. Embora você possa retomar suas atividades normais em poucos dias de uma lesão nas costas simples, não assuma que você pode pular de volta para o seu regime de exercícios normal. Aguarde duas a três semanas, então, gradualmente, começar a exercer novamente. Buscar a orientação de um fisioterapeuta pode ser inestimável, tanto no processo de cicatrização e na prevenção de novas lesões.

Evite movimentos vigorosos. A maioria das pessoas sabe que eles devem usar mecânica corporal adequada e evitar levantar objetos pesados, mas essas advertências são muitas vezes vago e incompleto. Para todas as atividades, evitar torções, mais de longo alcance, e flexão da cintura. Ao levantar, sempre manter as costas retas, os joelhos dobrados, use seus glúteos e músculos da perna, levante-se lentamente e mantenha o objeto perto de seu corpo. Nunca se curvar e pegar alguma coisa. Ao sentar-se, tentar manter os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, usando uma almofada de volta ou cadeira contornos conforme necessário para manter espinal curvas normais. Mesmo com o apoio adequado para trás, evitar sentar por períodos prolongados. Tente sair da sua cadeira pelo menos uma vez a cada hora. Lembre-se, evitar atividades que envolvam trabalho pesado ou torção de sua volta para as primeiras seis semanas após a dor começa. A partir daí, a quantidade de peso é seguro por uma pessoa a levantar depende de muitos factores, incluindo o número de vezes que um determinado objecto vai ser levantada em que período de tempo. O Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional (NIOSH) estabelece uma carga máxima de 51 libras, que é então ajustado para baixo para contabilizar quantas vezes você está levantando, torcendo durante o levantamento, a distância vertical de uma carga é levantada, a distância que você segure o carga do seu corpo, a distância percorrida ao levantar, e como é fácil de agarrar a carga. Consulta com o seu prestador de cuidados ou fisioterapeuta sobre o quanto é seguro para você levantar na sequência de qualquer tensão nas costas ou lesão é o mais sensato de ação.

Pergunte ao seu prestador de cuidados para o conselho. calçados, de volta cintas, encostos e almofadas de assento protegem e ajudam a apoiar as costas durante a recuperação e pode prevenir lesões recorrentes adequadamente equipada. Consultar com o seu prestador de cuidados para aconselhamento sobre os dispositivos mais adequados e ajuste apropriado. Fornecendo o apoio adequado limita suavemente o movimento de músculos tensos, reduzindo assim a dor e inchaço, resultando em um tempo de cicatrização mais rápida.

Fortalecer e alongar. Mesmo se você se exercita regularmente, não se considera fora de forma, e não estão acima do peso, as chances são altas que seus problemas nas costas são relacionados com a fraqueza e / ou falta de flexibilidade em um ou mais dos músculos que suportam a menor costas. Strong, hip flexível, abdominais e músculos das costas são a chave para a recuperação de e prevenção de baixa tensão nas costas. Um treino diário que inclui tanto fortalecimento e exercícios de alongamento vai ajudar a controlar a inflamação e condicionar estes grupos musculares importantes para evitar mais prejuízos. Você pode aumentar suas chances de uma recuperação rápida se você trabalhar com um fisioterapeuta para desenvolver um programa de exercícios especificamente adaptados às suas necessidades. Se você não pertence a um ginásio, considerar juntar um. Você pode achar que é mais fácil ficar motivado e manter a forma, se você trabalha com outros. Muitas academias também têm instrutores que são experientes em ajudar seus clientes a desenvolver programas de exercício para os seus problemas nas costas. Certifique-se de incluir informações simples alongamento e fortalecimento muscular em sua rotina de trabalho, especialmente se o seu trabalho envolve sentado por períodos prolongados. Pergunte ao seu prestador de cuidados para um conjunto de instruções do exercício com simples e fácil de seguir, imagens e diagramas. Você também pode verificar recursos on-line para exercícios adequados. Pelo menos três vezes por semana, não se esqueça de incluir baixo impacto exercícios aeróbicos, uma bicicleta (estacionária ou regular), caminhada e natação na sua rotina de exercícios. Esses exercícios vão ajudar strenghen suas costas, quadril e músculos abdominais sem colocar tensão indevida sobre suas costas e espinha.